Måltidsplan för viktminskning: En 7-dagars kickstart

Hälsosam måltidsplan för viktminskning

Är du redo att ta steget upp med din Fitbit-tracker och sätta upp nya mål för hälsa och kondition? Det är fantastiskt! Sätt igång fyrverkerierna! Men om ditt slutmål är att gå ner i vikt är det tyvärr så att enbart aktivitet inte räcker för att nå dit – du måste också ändra vad du äter. Det betyder inte att du behöver göra en rening eller avgiftning. Men det är möjligt att få fart på viktminskningen, på det smarta och hälsosamma sättet. Fitbits dietist Tracy Morris utvecklade den här kickstart-måltidsplanen för en vecka för att hjälpa sina kunder att snabbt se resultat. Ansvarsfriskrivning: Försök inte att gå ner mer än två kilo per vecka, eller gå ner under 1200 kalorier per dag, vilket kan äventyra din ämnesomsättning. Detta är inte en långsiktig plan, så du vill definitivt inte äta på detta sätt varje vecka. Men det är ett utmärkt sätt att starta ett mål för viktminskning, med specifika idéer för måltider och mellanmål, så att du kan se en första minskning – och bli extra motiverad att hålla farten uppe i år. Öka din drivkraft att lyckas och se hur många dagar i rad du kan hålla dig på rätt spår genom att använda Fitbits matloggningsfunktion.

Här finns den fullständiga inköpslistan för exakt vad du ska köpa, och kontrollera att du har några basvaror i skafferiet till hands. Morris rekommenderar att du börjar på en helg, så att du kan göra en stor gryta med grönsakssoppa och ge din kropp en chans att anpassa sig innan du dyker in i en hektisk vecka. Hennes plan innebär att man skär ner på kolhydrater under de första dagarna, innan man långsamt återinför fullkorn. Och om du vill blanda upp det finns det många fler alternativ för hälsosamma mellanmål, se bara till att få i dig en portion frukt eller grönsaker tillsammans med protein.

Måltidsförberedelse

Innan du börjar med måltidsplanen gör du en gryta av grönsakssoppan. Gör 2 portioner Overnight Oats, så att de kan dra i sig i kylskåpet. Det är också superhjälpsamt att förbereda dina grönsakssnacks – gör 4 påsar fyllda med små morötter och sockerärter och 3 påsar fyllda med broccoli och blomkål, till växelvisa dagar. Och om du verkligen vill gå före kan du också grilla kycklingbröstet och koka quinoan och det bruna riset i förväg.

Dag 1

Frukost: grön smoothie (gjord på ½ banan + ½ kopp frusen mango + 1 kopp grönkål + ½ kopp vanlig, fettsnål grekisk yoghurt + ½ liten avokado + ½ kopp fettfri mjölk)

Middagssnack:

Middagsmat: 1 äpple + 1 oz nötter

Lunch: 2 koppar grönsakssoppa

Eftermiddagssnack: 1 kopp små morötter & sockerärtor + 2 matskedar hummus

Middagsmat: 1 kopp små morötter & Det är en bra idé att ha en god matbit med en god matbit av en god matbit av en god matbit av en god matbit av en god matbit av en god matbit av en god matbit av en god matbit av en god matbit av en god matbit: Grädda laxen i 200 °C (400 °F) tills den känns fast, 10 till 15 minuter, beroende på tjocklek. Hacka morötter och broccoli och ånga dem tills de är mjuka och krispiga, cirka 5 minuter för morötterna och 3 minuter för broccolin. Ringla över allting med teriyakisåsen och strö över sesamfröna.

1 226 totala kalorier för dagen

Dag 2

Frukost: Bärsmoothie (gjord på ½ banan + 1 kopp frysta jordgubbar + ½ kopp vanlig, fettsnål grekisk yoghurt + ½ kopp fettfri mjölk)

Morgonsnack:

Middagsmat: 1 banan + 1 oz nötter

Lunch: 2 koppar grönsakssoppa

Eftermiddagssnack: 1 kopp broccoli & blomkål + 2 matskedar tzatziki

Middagsmat: 1 kopp broccoli & Det är en bra idé att ta med sig en del av den här matchen: Hacka sötpotatisen och halvera brysselkålen och lägg dem på en plåt. Ringla över 2 teskedar olivolja, krydda med salt och peppar och vänd runt för att täcka. Rosta vid 230 °C (450 °F) tills de är mjuka, cirka 15 minuter. Pensla kycklingen med 1 tesked olivolja och krydda med salt och peppar. Grilla på medelhög värme tills den är markerad och inte längre är rosa i mitten, cirka 5 minuter per sida.

1 230 totala kalorier för dagen

Dag 3

Frukost: Grön smoothie (gjord på ½ banan + ½ kopp fryst mango + 1 kopp grönkål + ½ kopp vanlig grekisk yoghurt med låg fetthalt + ½ liten avokado + ½ kopp fettfri mjölk)

Morgonsnack: 1 kopp blåbär + 1 oz nötter

Lunch:

Middag: 3 oz grillad kyckling + ½ kopp kokt quinoa + 1 kopp körsbärstomater & hackad gurka + 2 matskedar fetaost + 1 matsked vinaigrette

Eftermiddagssnack: 1 kopp små morötter & sockerärter + 2 matskedar hummus

Middag: 1 kopp små morötter & sockerärter + 2 matskedar hummus

Middag: 1 kopp små morötter + 1 kopp sockerärter + 1 matsked hummus: Det är en bra idé att ha en bra matlagning: Grädda mahi-mahi i 200 °C (400 °F) tills den känns fast, 10 till 15 minuter, beroende på tjocklek. Hacka och ånga morötter och broccoli tills de är mjuka och krispiga, cirka 5 minuter för morötterna och 3 minuter för broccolin. Ringla över allting med teriyakisåsen och strö över sesamfröna.

1 239 totala kalorier för dagen

Dag 4

Frukost: Overnight Oats with blueberries (gjort med ½ kopp havre + 1 matsked chiafrön + ½ kopp fettfri mjölk + ½ kopp vanlig grekisk yoghurt med låg fetthalt + ½ kopp blåbär)

Morgonsnack: 1 banan + 1 oz nötter

Lunch: 1 timme:

Middagsmat: 3 oz tonfisk + 2 koppar blandade gröna grönsaker + 1 kopp körsbärstomater & hackad gurka + 1 matsked vinaigrette

Eftermiddagssnack: 1 kopp broccoli & blomkål + 2 matskedar tzatziki

Middagsmat: 1 kopp broccoli & blomkål + 2 matskedar tzatziki

Middag: 1 oz tonfisk + 2 koppar grönt: Det är en bra idé att ta med sig en del av den här matchen: Hacka sötpotatisen och halvera brysselkålen och lägg dem på en plåt. Ringla över 2 teskedar olivolja, krydda med salt och peppar och vänd runt för att täcka. Rosta vid 230 °C (450 °F) tills de är mjuka, cirka 15 minuter. Pensla kycklingen med 1 tesked olivolja och krydda med salt och peppar. Grilla på medelhög värme tills den är markerad och inte längre är rosa i mitten, cirka 5 minuter per sida.

1 303 totala kalorier för dagen

Dag 5

Frukost: Overnight Oats with blueberries (gjort med ½ kopp havre + 1 matsked chiafrön + ½ kopp fettfri mjölk + ½ kopp vanlig grekisk yoghurt med låg fetthalt + ½ kopp blåbär)

Morgonsnack: 1 äpple + 1 oz nötter

Lunch: 1 äpple + 1 oz nötter

Lunch: 1 timme: Eftermiddagssnack: 1 kopp små morötter & sockerärter + 2 matskedar hummus

Middagsmat: 1 kopp små morötter & Det är en av de viktigaste ingredienserna i den nya matchen: Tina räkorna under kallt rinnande vatten och klappa dem torra. I en nonstickpanna på medelhög värme, vänd räkorna med lite naturlig matlagningsspray och stek dem tills de är ljusrosa, tätt ihoprullade och genomvarma. Hacka och ånga morötter och broccoli tills de är mjuka och krispiga, ca 5 minuter för morötterna och 3 minuter för broccolin. Ringla över allting med teriyakisåsen och strö över sesamfröna.

1 383 totala kalorier för dagen

Dag 6

Frukost: 2 skivor fullkornsrostat bröd + 2 hårdkokta ägg + varm sås (valfritt)

Middagsmellanmål:

Lunch: 3 oz rökt lax + ¼ avokado + 1 fullkornstortilla + 1 kopp blandade gröna grönsaker

Middagsmellanmål: 1 kopp broccoli & blomkål + 2 matskedar tzatziki

Middagsmellanmål: 1 kopp broccoli & blomkål + 2 matskedar tzatziki

Middagsmiddag: 1 kopp blåbär + 1 oz nötter

Det är en bra idé att ta med sig en del av den här matchen: Hacka sötpotatisen och halvera brysselkålen och lägg dem på en plåt. Ringla över 2 teskedar olivolja, krydda med salt och peppar och vänd runt för att täcka. Rosta vid 230 °C (450 °F) tills de är mjuka, cirka 15 minuter. Krydda biffen med salt och peppar. Värm 1 tesked olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Stek biffen tills den är färdig till din smak, cirka 3 minuter per sida för mediumstekt. (Konsumtion av rått eller otillräckligt tillagat kött kan öka risken för matburna sjukdomar.)

1 358 totala kalorier för dagen

Dag 7

Frukost: 1 äggröra + ½ kopp svarta bönor + 1 tortilla av fullkorn

Morgonsnack: 1 äpple + 1 oz nötter

Lunch: Eftermiddagssnack: 1 kopp små morötter & sockerärter + 2 matskedar hummus

Middagsmat: Vad du vill! (Ett exempel, för skojs skull: 2 skivor vegetarisk pizza + 1 kopp salladsgrönsaker + 1 matsked vinaigrette + 5 fl oz rödvin)

1 603 totala kalorier för dagen

Det viktigaste är att du i slutet av de 7 dagarna inte svänger tillbaka direkt till hamburgare och glass! Njut av den där en god måltid och kom sedan tillbaka på rätt spår igen. Ta reda på hur många kalorier du verkligen behöver, kolla in matloggningsfunktionen i Fitbit-appen och fortsätt arbeta mot det långsiktiga viktminskningsmålet.

Denna information är endast avsedd i utbildningssyfte och är inte avsedd att ersätta medicinsk diagnos eller behandling. Du bör inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Rådgör alltid med din läkare innan du ändrar din kost, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller påbörjar en ny träningsrutin.

Becky Duffett

bduffett-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-3

Becky Duffett är bidragande kostredaktör för Fitbit och en livsstilsskribent med en passion för att äta bra. Hon har tidigare varit redaktör för Williams-Sonomas kokböcker och har gått ut San Francisco Cooking School och har redigerat dussintals kokböcker och otaliga recept. Stadslivet har gjort henne till en spinningmissbrukare – men hon skulle fortfarande hellre rida på en häst. Hon bor i San Franciscos sötaste kvarter och tillbringar helgerna på bondemarknaden, försöker läsa på bageriet och steker stora middagar för vänner.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *