Laktattröskel i cykling: träning och fördelar

I dagens cykling är det viktigt att träna uthållighet och styrka, förutom att veta hur man väljer sina cykelkomponenter och tillbehör. Därför är det viktigt att känna till och arbeta med vår laktattröskel.

Vad är laktattröskel?

Tekniskt sett är laktattröskel (LT) eller anaerob tröskel den ansträngningsnivå vid vilken det sker en betydande ökning av mängden laktat (mjölksyra) i blodet. Vid denna punkt har vår kropp ett brådskande behov av energi och övergår till att förbränna kolhydrater.

Med andra ord indikerar det vår prestationsgräns, det vill säga det är omöjligt att prestera med högre effekt efter denna punkt. Därför är det avgörande för cyklister att öka sin mjölktröskel för att kunna hålla ut längre utan trötthet.

De negativa effekterna av att undvika LT-träning för cykling

Det finns konsekvenser av att inte arbeta med vår mjölktröskel:

  • Cyklister som tävlar kommer att märka att trötthet snart kommer att visa sig vid högintensiva ansträngningar, t.ex. när man sprintar till mållinjen för att slå en motståndare eller när man försöker vinna mark i en viss sektion, vilket sätter en gräns för våra prestationer och våra chanser att uppnå goda resultat.
  • Tyvärr är det en stor fördel att ha bra cykelkomponenter (t.ex. kedjehjul), men du måste också träna dig själv och din kropp. Detta gäller även för cyklister som cyklar på väg eller i bergen.

På långa sträckor är det oundvikligt att stöta på vägar eller sträckor som tvingar oss till högintensiva ansträngningar. Om vi är oförberedda kommer vi att uppleva allvarlig trötthet.

Fördelar med att öka mjölktröskeln

LT-träning kommer att vara mycket fördelaktigt i många avseenden, särskilt om du är cyklist eller utövar någon annan sport:

  • Utåligheten ökar vid högintensiva ansträngningar: tröttheten kommer att uppträda mycket senare än vad den normalt skulle ha gjort, vilket gör att du kan pressa dig längre.
  • Prestationen förbättras exponentiellt: med tanke på den tidigare fördelen kommer du att se en märkbar ökning av dina resultat, oavsett om du tävlar då och då eller bara använder cykeln för väg- eller bergsturer.
  • Muskelmassautveckling och muskelförstärkning: Genom att utföra anaeroba övningar eller övningar med hög intensitet i korta intervaller förbättras också styrkan, vilket är mycket fördelaktigt inte bara för cykling, utan även inom alla områden i livet.
  • Fördelar för cirkulationen: LT-träning stärker hjärtat, vilket avsevärt ökar mängden tillgängligt syre under träning. Kort sagt, det stärker det kardiorespiratoriska systemet.

Mät och förbättra din mjölktröskel

I början kommer vår mjölktröskel att ligga på cirka 70-80 procent av vår puls. Vårt mål kommer att vara att få den närmare 95 %, vilket kommer att ligga så nära maximal syreförbrukning som möjligt.

Som nämnts är det bästa sättet att närma sig LT-träning med korta, högintensiva övningar. Det är mycket viktigt att lära sig vad din puls vid din tröskel är, vilket du kan göra antingen på ett labb eller genom att utföra Conconi-testet.

The Conconi Test is based on measuring your heart rate while performing progressively more intense exercises, establishing a positive direct relationship – that is, heart rate will increase as the intensity of the exercise increases.

At a certain point this direct relationship is broken and heart rate stabilises despite the increase in the intensity of the exercise. That point is our lactic threshold.

With a LT at 170 bpm the following training sets are recommended:

  • 8 2-minute intervals between 168 and 170 bpm.
  • 5 5-minute intervals between 165 and 170 bpm.
  • 2 15-minute intervals between 162 and 167 bpm.
  • 1 30-minute interval between 160 and 165 bpm.

Det är tillrådligt att utföra intervaller vid 5 till 10 bpm under din tröskel, med tanke på att övningar som pressar din bpm närmare tröskeln bör vara kortare.

Kort sagt, om du håller på med cykling bör du ta reda på vad din mjölktröskel är, för att en förbättring av den kommer att ge dig stora fördelar, så gör det!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *