9 idéer för vilodagsträning som förbättrar återhämtningen

Oavsett vilken typ av träning du tränar under veckan är det viktigt att du tar en dag (eller tre) för att återhämta dig. Men bara för att du inte går hårt åt på dina återhämtningsdagar betyder det inte att du inte kan göra lite något för att få igång blodet. Att göra ett träningspass på en vilodag rekommenderas till och med av fitness tränare.

Träning på en vilodag kommer inte att se ut som ditt HIIT-pass eller poweryogaflöde – namnet på spelet är att ta det lugnt. ”Du blir stark när du återhämtar dig ordentligt”, säger Eric Von Frohlick, tränare och grundare av Row House. ”Om du inte återhämtar dig bra kan du inte träna bra. Men det är viktigt att inse att en vilodag inte nödvändigtvis innebär inaktivitet.”

Istället är aktiv återhämtning något som enligt tränare faktiskt kan underlätta kroppens återhämtningsprocess efter mer intensiva träningspass. Långa promenader, stretching och restorativ yoga är alla sätt att få lite rörelse på dina vilodagar. Fortsätt scrolla för att lära dig mer om träningspass på vilodagar, exempel på träningspass som du kan göra och tecken på att din kropp kan behöva ett.

Fördelar med träningspass på vilodagar

Även om det är helt okej att ta en vilodag och tillbringa den i vila, kommer du att få extra fördelar för din totala styrka genom att göra lätt aktivitet. ”Strategiskt planerade återhämtningsdagar ger dina muskler chansen att reparera och återuppbygga, ditt nervsystem chansen att skörda frukterna av din ansträngning och dina energilager förmågan att fyllas på inför nästa kamp”, säger Andy Coggan, senior director of fitness för Gold’s Gym, som tillägger att dessa dagar är viktiga för alla fysiska mål som du kan ha. ”Blodflödet till musklerna och vävnaderna underlättar faktiskt återhämtningsprocessen eftersom detta skickar hälsosamma näringsämnen till kroppen och uppmuntrar reparation.”

”Blodflödet till musklerna och vävnaderna underlättar faktiskt återhämtningsprocessen eftersom detta skickar hälsosamma näringsämnen till kroppen och uppmuntrar reparation.”

”Blodflödet till musklerna och vävnaderna underlättar faktiskt återhämtningsprocessen eftersom detta skickar hälsosamma näringsämnen till kroppen och uppmuntrar reparation. -Andy Coggan

Eftersom det är ansträngande för kroppen att träna intensivt varje dag är vilodagsträning bra för din kropp så att den får en nödvändig paus från hög belastning eller från att göra maxansträngningar. ”Vilodagar är obligatoriska om du vill undvika skador och låta dig förbli effektiv under din vanliga träning”, säger Justin Norris, medgrundare av LIT Method. ”Det bästa du kan göra under dessa dagar är rörlighetsarbete, lätt konditionsträning och stretching, vilket hjälper dig med din återhämtningsprocess och håller kroppen i rörelse på samma gång.” Han rekommenderar foam rolling som en annan bra aktivitet att göra eftersom det ökar blodflödet och syretillförseln till musklerna de dagar då du inte går HAM på gymmet.

På ett psykologiskt plan kan en aktiv återhämtningsövning få dig att göra något annorlunda som bryter upp monotonin i din vanliga träning. ”Träningar på vilodagar ska vara roliga och något att se fram emot eftersom de är lätta och känns bra”, säger Coggan och nämner massage, självmyofasciellt arbete, yoga och dans som bra alternativ att göra. ”De får dig att engagera dig i en annan miljö eller ett annat socialt nätverk”, tillägger Von Frohlich, eftersom återhämtningsaktiviteter som promenader, vandring eller cykling kan göras utomhus eller tillsammans med andra för att öka glädjen.

Tecken på att du behöver ett vilodagsträningspass

Tro mycket stress på kroppen leder till en överproduktion av kortisol, stresshormonet. ”En aktivitet under en vilodag är viktig eftersom den hjälper till att återställa ditt centrala nervsystem”, säger Von Frohlich. ”Om du bränner ut den producerar kroppen ett kortisolsvar och du får i slutändan en minskande avkastning på din träningsinsats.”

Om du tar för vana att träna hårt hela tiden kan du uppleva en slags träningsutbrändhet. ”När du tränar bör målet vara maximalt resultat för minimal ansträngning”, säger han. ”Men överträning är extremt vanligt, och människor kan tro att mer träning är bättre – men det är inte sant.” Detta kan också leda till överträningsskador som kan sätta dig tillbaka från dina träningsmål.

Vad ska du göra på din återhämtningsdag

Generellt sett kommer en träning på en vilodag att ha en låg inverkan och vara ett välkommet avbrott från de mer rigorösa träningspass som du gör andra dagar i veckan. ”Som en allmän regel gäller att om pulsen stiger och du känner dig andfådd bör du förmodligen avbryta om du verkligen vill ha en effektiv vilo- och återhämtningsdag”, säger Coggan. Aktiviteterna bör alltså vara lätta, inte ligga nära din maxpuls och inte ge upphov till lika mycket svett som till exempel ett boxningsträningspass.

Vad du bör undvika är att se till att du inte gör något högintensivt eller som innebär motstånd. ”Du vill undvika motståndsträning på din vilodag för att undvika skador och ge din kropp tid att återhämta sig”, säger Norris. Tungt tyngdlyftande eller hastighetsarbete är inte heller något som du bör ta hänsyn till. ”Lätt jogging är bra, men sprintar skulle vara kontraproduktivt”, säger Coggan. ”Lättvikts- eller kroppsviktsrörelser är bra, men tunga vikter kommer att motverka dina återhämtningsinsatser.” Sport kan också betraktas som högintensiv, tillägger han, om du inte är mycket konditionerad för den.

Restdagar kan vara ett perfekt tillfälle att prova något som innebär helt andra rörelsemönster än vad du vanligtvis gör. ”Fysiskt sett är det viktigt att blanda dina rörelsemönster”, säger Von Frohlich. ”Den största nyttan kommer från att integrera något nytt med olika rörelsemönster, vilket kan inkludera rodd, cykling, vandring, simning, yoga eller en annan träningsform än vad du är van vid att göra.” Fortsätt scrolla för att se alla de bästa träningsaktiviteterna för vilodagar som du kan prova för ditt nästa återhämtningspass.

1. Skumrullning: Norris rekommenderar cirka 15 minuters foam rolling på en ledig dag (ännu bättre om det följs av rörlighetsarbete och stretching). Prova den snabba rutinen för skumrullning ovan om dina muskler i underkroppen är särskilt spända.

2. Promenader: Tränare är stora fans av promenader om dina benmuskler är ömma, eftersom det ökar cirkulationen och hjälper till att skaka ut ömhet. Om du vill ta det hela ett steg längre kan du prova en av de här träningspassen för promenader, eller de här videorna om promenader inomhus för att vägleda dig.

3. Stretching: Naturligtvis är en av de mest rekommenderade sakerna att göra för din kropp på en vilodag att stretcha, eftersom stretching är ett av de bästa sätten att förlänga spända muskler. Prova videon om stretchning av hela kroppen ovan, eller sök efter andra stretchningsrutiner på Well+Goods YouTube-kanal.

4. Yoga: Många tränare nickar till yoga som ett stjärnalternativ för aktiv återhämtning. ”Djup stretching och yoga kan vara bra aktiviteter på vilodagar”, säger Von Frohlich. Det får blodet att cirkulera och fungerar som en rörlig meditation. Välj vilken typ av flöde du vill ha, från en mer restorativ yogaklass till ett vinyasa-stilflöde.

5. Simning: Om du har tillgång till en bassäng är simning en otroligt lågintensiv form av lätt träning. Ta det lugnt om du bestämmer dig för att ta ett dopp, snarare än att försöka nå din PR när du simmar varv.

6. Cykling: Experter rekommenderar också att du hoppar på en cykel (antingen en vanlig cykel eller en spinningcykel inomhus) för en återhämtningsdag med låg belastning. Detta är särskilt bra för ömma benmuskler eftersom de får din underkropp att röra på sig men inte på en intensiv nivå (som i: ta inte pedalen till metallen). Bonuspoäng om du gör vattencykling för extra motstånd på musklerna.

7. Dansa: Att dansa lite kan vara ett av de smygande sätten att träna kroppen på – ibland känns det som om du inte alls tränar. Prova en nybörjarkurs i danscardio som den ovan, som tränaren Amanda Kloots undervisar i, eller spela upp ditt favoritnummer och bara ge dig iväg.

8. Vandring: Som Coggan påpekar är en vilodag ett bra tillfälle att byta miljö… vilket du kan göra genom att ge dig ut på en lätt vandring. Hitta en stig som du aldrig varit på tidigare, eller ta dig upp till närmaste kulle eller berg för en lätt konditionsaktivitet. Om du inte har någon kan du också ta en virtuell vandring med en naturskön video som den ovan medan du tar dina steg på löpbandet.

9. Rodd: Von Frohlich säger att hans favoritträning på vilodagar är rodd: ”Det engagerar 85 procent av kroppens muskler och höjer pulsen utan någon påverkan”, säger han. ”Om du är öm efter ett tungt lyft är rodd ett utmärkt sätt att förlänga och stärka musklerna, flytta lederna genom ett stort rörelseomfång och få blodet att flöda till din ömhet.” Prova roddträningen ovan på din nästa återhämtningsdag.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *