Plan de masă pentru pierderea în greutate: Un start de 7 zile

Plan de masă sănătos pentru pierderea în greutate

Pregătiți să vă intensificați activitatea cu dispozitivul de urmărire Fitbit și să vă stabiliți noi obiective de sănătate și fitness? Asta este minunat! Dați drumul la focuri de artificii! Dar dacă obiectivul tău final este să slăbești, din păcate, activitatea singură nu te va ajuta să ajungi acolo – trebuie să schimbi și ceea ce mănânci. Asta nu înseamnă că trebuie să faci o cură sau o detoxifiere. Dar este posibil să faci un salt în pierderea în greutate, în mod inteligent și sănătos. Dieteticianul Fitbit Tracy Morris a dezvoltat acest plan de masă pentru un început de o săptămână pentru a-și ajuta clienții să vadă rezultate, rapid. Declarații de renunțare: Vă rugăm să nu încercați să pierdeți mai mult de 2 kilograme pe săptămână, sau să coborâți sub 1200 de calorii pe zi, ceea ce vă poate compromite metabolismul. Acesta nu este un plan pe termen lung, așa că, cu siguranță, nu doriți să mâncați în acest fel în fiecare săptămână. Dar este o modalitate excelentă de a da startul unui obiectiv de pierdere în greutate, cu idei specifice de mese și gustări, astfel încât să vedeți o scădere inițială – și să fiți foarte motivat să mențineți ritmul în acest an. Creșteți dorința de a reuși și vedeți câte zile consecutive puteți rămâne pe drumul cel bun, folosind funcția de înregistrare a alimentelor de la Fitbit.

Iată lista completă de cumpărături pentru a afla exact ce trebuie să cumpărați, și verificați dacă aveți la îndemână câteva alimente de bază din cămară. Morris recomandă să începeți într-un weekend, astfel încât să puteți face o oală mare de supă de legume și să îi dați organismului dvs. șansa de a se adapta înainte de a vă scufunda într-o săptămână aglomerată. Planul ei reduce carbohidrații în primele două zile, înainte de a reintroduce încet cereale integrale. Iar dacă doriți să amestecați, există mai multe opțiuni pentru gustări sănătoase, asigurați-vă doar că luați o porție de fructe sau legume, alături de proteine.

Pregătirea mesei

Înainte de a începe planul de masă, faceți o oală de supă vegetariană. Faceți 2 porții de Overnight Oats, astfel încât să se poată înmuia în frigider. De asemenea, este foarte util să vă pregătiți gustările vegetale – faceți 4 pungi pline cu morcovi mici și mazăre dulce și 3 pungi pline cu broccoli și conopidă, pentru zile alternative. Și, dacă vrei cu adevărat să te grăbești, ai putea, de asemenea, să frigi pieptul de pui și să gătești quinoa și orezul brun în avans. 1 măr + 1 oz de nuci

Pranz: 2 cești de supă vegetariană

Scurt de după-amiază: 1 ceașcă de morcovi mici & mazăre de zahăr + 2 linguri de humus

Cină: 4 oz somon + 1 cană de morcovi la aburi + 1 cană de broccoli la aburi + 2 linguri de sos teriyaki + 1 linguriță de semințe de susan

Note: Coaceți somonul la 200°C (400°F) până când este ferm la atingere, între 10 și 15 minute, în funcție de grosime. Tăiați morcovii și broccoli și fierbeți la aburi până când devin fragezi-crescuți, aproximativ 5 minute pentru morcovi, 3 minute pentru broccoli. Stropiți totul cu sosul teriyaki și presărați cu semințe de susan.

1.226 calorii totale pentru o zi

Ziua 2

Mic dejun: smoothie de fructe de pădure (făcut cu ½ banană + 1 ceașcă de căpșuni congelate + ½ ceașcă de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime + ½ ceașcă de lapte degresat)

Scurt de dimineață: 1 banană + 1 oz de nuci

Pranz: 2 căni de supă vegetariană

Scurt de după-amiază: 1 cană de broccoli & conopidă + 2 linguri de tzatziki

Cină: 1 cană de broccoli & conopidă + 2 linguri de tzatziki

Cină: 4 oz de pui la grătar + ½ cană de cartofi dulci prăjiți + 1 cană de varză de Bruxelles prăjită + 1 lingură de ulei de măsline

Note: Tăiați cartofii dulci și tăiați în două varza de Bruxelles și așezați-o pe o tavă. Se stropesc cu 2 lingurițe de ulei de măsline, se condimentează cu sare și piper și se amestecă pentru a le acoperi. Se prăjesc la 230°C (450°F) până se înmoaie, aproximativ 15 minute. Ungeți puiul cu 1 linguriță de ulei de măsline și asezonați-l cu sare și piper. Frigeți pe grătar la foc mediu-mare până când este marcat și nu mai este roz în centru, aproximativ 5 minute pe fiecare parte.

1.230 calorii totale pentru o zi

Ziua 3

Mic dejun: smoothie verde (făcut din ½ banană + ½ ceașcă de mango congelat + 1 ceașcă de varză kale + ½ ceașcă de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime + ½ avocado mic + ½ ceașcă de lapte degresat)

Scurt de dimineață: 1 ceașcă de afine + 1 oz de nuci

Pranz: 3 oz pui la grătar + ½ ceașcă de quinoa gătită + 1 ceașcă de roșii cherry & castravete tocat + 2 linguri de brânză feta + 1 lingură de vinegretă

Gustarea de după-amiază: 1 ceașcă de morcovi mici & mazăre de zahăr + 2 linguri de hummus

Cină: 4 oz mahi-mahi + 1 ceașcă de morcovi la aburi + 1 ceașcă de broccoli la aburi + 2 linguri de sos teriyaki + 1 linguriță de semințe de susan

Note: Coaceți mahi-mahi la 200°C (400°F) până când este ferm la atingere, între 10 și 15 minute, în funcție de grosime. Tăiați și gătiți la aburi morcovii și broccoli până când devin fragezi-crocanți, aproximativ 5 minute pentru morcovi, 3 minute pentru broccoli. Stropiți totul cu sosul teriyaki și presărați cu semințe de susan.

1.239 calorii totale pentru o zi

Ziua 4

Mic dejun: Overnight Oats cu afine (preparat cu ½ cană de ovăz + 1 lingură de semințe de chia + ½ cană de lapte degresat + ½ cană de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime + ½ cană de afine)

Scurt de dimineață: 1 banană + 1 oz de nuci

Pranz: 3 oz ton + 2 cești de salată verde mixtă + 1 ceașcă de roșii cherry & castravete tocat + 1 lingură de vinegretă

Gustarea de după-amiază: 1 ceașcă de broccoli & conopidă + 2 linguri de tzatziki

Cină: 1 ceașcă de broccoli & conopidă + 2 linguri de tzatziki

Cină: 4 oz de pui la grătar + ½ cană de cartofi dulci prăjiți + 1 cană de varză de Bruxelles prăjită + 1 lingură de ulei de măsline

Note: Tăiați cartofii dulci și tăiați în două varza de Bruxelles și așezați-o pe o tavă. Se stropesc cu 2 lingurițe de ulei de măsline, se condimentează cu sare și piper și se amestecă pentru a le acoperi. Se prăjesc la 230°C (450°F) până se înmoaie, aproximativ 15 minute. Ungeți puiul cu 1 linguriță de ulei de măsline și asezonați-l cu sare și piper. Frigeți pe grătar la foc mediu-mare până când este marcat și nu mai este roz în centru, aproximativ 5 minute pe fiecare parte.

1.303 calorii totale pentru o zi

Ziua 5

Mic dejun: Overnight Oats cu afine (preparat cu ½ cană de ovăz + 1 lingură de semințe de chia + ½ cană de lapte degresat + ½ cană de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime + ½ cană de afine)

Scurt de dimineață: 1 măr + 1 oz de nuci

Pranz: 3 oz de curcan slab + ¼ avocado + 1 tortilla integrală de grâu + 1 ceașcă de salată verde amestecată

Succesiune de după-amiază: 1 ceașcă de morcovi mici & mazăre de zahăr + 2 linguri de hummus

Cină: 4 oz de creveți + 1 cană de morcovi la aburi + 1 cană de broccoli la aburi + ½ cană de orez brun fiert + 2 linguri de sos teriyaki + 1 linguriță de semințe de susan

Note: Dezghețați creveții sub jet de apă rece și uscați-i. Într-o tigaie antiaderentă, la foc mediu-mare, aruncați creveții cu puțin spray de gătit complet natural și gătiți-i până când sunt de un roz strălucitor, bine înfășurați și bine încălziți. Tăiați și gătiți la aburi morcovii și broccoli până când devin fragezi și crocanți, aproximativ 5 minute pentru morcovi și 3 minute pentru broccoli. Se stropește totul cu sosul teriyaki și se presară cu semințe de susan.

1.383 calorii în total pentru o zi

Ziua 6

Mic dejun: 2 felii de pâine integrală prăjită + 2 ouă fierte tari + sos picant (opțional)

Scurt de dimineață: 1 ceașcă de afine + 1 oz de nuci

Pranz: 3 oz somon afumat + ¼ avocado + 1 tortilla integrală de grâu + 1 ceașcă de salată verde amestecată

Gustarea de după-amiază: 1 ceașcă de broccoli & conopidă + 2 linguri de tzatziki

Cină: 4 oz de friptură slabă + 1 cană de cartofi dulci prăjiți + 1 cană de varză de Bruxelles prăjită + 1 lingură de ulei de măsline

Note: Tăiați cartofii dulci și tăiați în două varza de Bruxelles și așezați-o pe o tavă. Se stropesc cu 2 lingurițe de ulei de măsline, se condimentează cu sare și piper și se amestecă pentru a le acoperi. Se prăjesc la 230°C (450°F) până se înmoaie, aproximativ 15 minute. Se asezonează friptura cu sare și piper. Într-o tigaie la foc mediu-mare, încălziți 1 linguriță de ulei de măsline. Gătiți friptura până când este gătită după gustul dumneavoastră, aproximativ 3 minute pe fiecare parte pentru o friptură la sânge. (Consumul de carne crudă sau insuficient gătită poate crește riscul de boli de origine alimentară.)

1.358 calorii totale pentru o zi

Ziua 7

Mic dejun: 1 ou amestecat + ½ cană de fasole neagră + 1 tortilla de grâu integral

Scurt de dimineață: 1 măr + 1 oz de nuci

Pranz: 3 oz de curcan slab + ¼ avocado + 2 felii de pâine integrală + 1 cană de salată verde amestecată

Scurt de după-amiază: 1 cană de morcovi mici & mazăre dulce + 2 linguri de hummus

Cină: ce vrei tu! (Un exemplu, pentru amuzament: 2 felii de pizza vegetariană + 1 cană de salată verde + 1 lingură de vinegretă + 5 fl oz de vin roșu)

1.603 calorii totale pentru o zi

Cel mai important, la finalul celor 7 zile, nu treceți direct înapoi la burgeri și înghețată! Bucurați-vă de acea masă de răsfăț, apoi reveniți pe drumul cel bun. Aflați de câte calorii aveți cu adevărat nevoie, verificați funcția de înregistrare a alimentelor din aplicația Fitbit și continuați să lucrați pentru atingerea acelui obiectiv de pierdere în greutate pe termen lung.

Această informație are doar un scop educațional și nu este destinată să înlocuiască un diagnostic sau un tratament medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a vă schimba dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.

Becky Duffett

bduffett-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-3

Becky Duffett este editor de nutriție colaborator pentru Fitbit și scriitor de stil de viață cu o pasiune pentru a mânca bine. Fost editor de cărți de bucate Williams-Sonoma și absolventă a San Francisco Cooking School, a editat zeci de cărți de bucate și nenumărate rețete. Viața la oraș a transformat-o într-o dependentă de spinning – dar tot ar prefera să călărească un cal. Locuiește în cel mai drăguț cartier din San Francisco, petrecându-și weekend-urile la piața fermierilor, încercând să citească la brutărie și pregătind cine mari pentru prieteni.

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *