9 idei de antrenamente pentru zilele de odihnă care ridică recuperarea la un nivel superior

Indiferent de tipurile de antrenamente prin care transpiri de-a lungul săptămânii, este esențial să îți iei o zi (sau trei) pentru a recupera. Dar doar pentru că nu te antrenezi din greu în zilele de recuperare, nu înseamnă că nu poți să nu faci ceva pentru a-ți face sângele să circule. Efectuarea unui antrenament într-o zi de odihnă este chiar recomandată de antrenorii de fitness.

Exercițiile fizice într-o zi de odihnă nu vor arăta ca sesiunea ta HIIT sau ca un flux de yoga de putere – numele jocului este să o iei ușor. „Devii puternic atunci când te recuperezi în mod corespunzător”, spune Eric Von Frohlick, antrenor și fondator al Row House. „Dacă nu vă recuperați bine, atunci nu vă puteți antrena bine. Dar este important să recunoaștem că o zi de odihnă nu înseamnă neapărat inactivitate.”

În schimb, recuperarea activă este un lucru despre care antrenorii spun că poate ajuta de fapt la procesul de recuperare a organismului dumneavoastră după antrenamente mai intense. Plimbările lungi, întinderile și yoga restaurativă sunt toate modalități de a face mișcare în zilele de odihnă. Continuați să derulați pentru a afla mai multe despre antrenamentele pentru zilele de odihnă, exemple de antrenamente pe care le puteți face și semne că organismul dvs. ar putea avea nevoie de una.

Beneficii ale unui antrenament pentru o zi de odihnă

Chiar dacă este absolut în regulă să vă luați o zi de odihnă și să o petreceți în repaus, veți obține beneficii suplimentare pentru forța dvs. generală făcând o activitate ușoară. „Zilele de recuperare planificate strategic oferă mușchilor tăi șansa de a se repara și reconstrui, sistemului tău nervos șansa de a culege beneficiile efortului depus, iar depozitele tale de energie capacitatea de a se reface pentru următoarea repriză”, spune Andy Coggan, director senior de fitness la Gold’s Gym, care adaugă că aceste zile sunt esențiale pentru orice obiectiv fizic pe care l-ai putea avea. „Fluxul de sânge către mușchi și țesuturi ajută de fapt la procesul de recuperare, deoarece acesta face naveta nutrienților sănătoși către organism și încurajează repararea.”

„Fluxul de sânge către mușchi și țesuturi ajută de fapt la procesul de recuperare, deoarece acesta face naveta nutrienților sănătoși către organism și încurajează repararea.” -Andy Coggan

Pentru că a te antrena intens în fiecare zi este solicitant pentru corpul tău, antrenamentele din zilele de odihnă sunt benefice pentru corpul tău, astfel încât acesta primește o pauză necesară de la un impact ridicat sau de la atingerea efortului maxim. „Zilele de odihnă sunt obligatorii dacă vrei să eviți accidentările și îți permit să rămâi eficient în timpul antrenamentelor obișnuite”, spune Justin Norris, co-fondator al LIT Method. „Cel mai bun lucru pe care îl poți face în aceste zile este munca de mobilitate, cardio ușor și stretching, ceea ce te va ajuta în procesul de recuperare și îți va menține corpul în mișcare în același timp.” El recomandă rularea spumei ca o altă activitate excelentă de făcut, deoarece crește fluxul sanguin și oxigenul către mușchi în zilele în care nu faceți HAM la sală.

La nivel psihologic, efectuarea unui exercițiu de recuperare activă vă poate face să faceți ceva diferit, care întrerupe monotonia antrenamentelor obișnuite. „Antrenamentele din zilele de odihnă ar trebui să fie amuzante și să fie ceva pe care să le aștepți cu nerăbdare, deoarece sunt ușoare și te fac să te simți bine”, spune Coggan, dând din cap la masaje, muncă auto-miofascială, yoga și dans ca opțiuni excelente de făcut. „Te fac să te implici într-un mediu diferit sau într-o rețea socială”, adaugă Von Frohlich, deoarece activitățile de recuperare, cum ar fi mersul pe jos, drumețiile sau mersul pe bicicletă, pot fi făcute în aer liber sau împreună cu alte persoane, pentru a le spori plăcerea.

Semne că ai nevoie de un antrenament de zi de odihnă

Prea mult stres asupra organismului duce la o supraproducție de cortizol, hormonul stresului. „O activitate de o zi de recuperare este importantă, deoarece ajută la resetarea sistemului nervos central”, spune Von Frohlich. „Dacă o epuizezi, corpul tău produce un răspuns de cortizol și, în cele din urmă, obții un randament din ce în ce mai mic pentru efortul depus la antrenament.”

Dacă ai căzut în obiceiul de a te antrena din greu tot timpul, ai putea să te confrunți cu un fel de epuizare a antrenamentului. „Atunci când vă antrenați, obiectivul ar trebui să fie rezultatul maxim pentru un efort minim”, spune el. „Dar suprasolicitarea este extrem de frecventă, iar oamenii pot crede că mai mult antrenament este mai bine – dar acest lucru nu este adevărat.” Acest lucru poate duce, de asemenea, la leziuni de suprasolicitare care vă pot îndepărta de obiectivele de fitness.

Ce să faceți în ziua de recuperare

În general, un exercițiu de zi de odihnă va avea un impact redus și va fi o pauză binevenită de la antrenamentele mai riguroase pe care le faceți în celelalte zile ale săptămânii. „Ca regulă generală, dacă vă crește ritmul cardiac și vă simțiți fără suflare, probabil că doriți să vă retrageți dacă doriți cu adevărat să aveți o zi de odihnă și de recuperare eficientă”, spune Coggan. Așadar, activitățile ar trebui să fie ușoare, să nu atingă nici pe departe ritmul cardiac maxim și să nu producă la fel de multă transpirație ca, să zicem, un antrenament de box.

În ceea ce privește ceea ce trebuie să evitați, asigurați-vă că nu faceți nimic de mare intensitate sau care implică rezistență. „Veți dori să evitați antrenamentul de rezistență în ziua de odihnă pentru a ajuta la evitarea rănilor și pentru a da timp corpului dvs. să se recupereze”, spune Norris. Ridicarea de greutăți grele sau munca de viteză nu vor face, de asemenea, să fie luate în considerare. „Joggingul ușor este grozav, dar sprinturile ar fi contraproductive”, spune Coggan. „Mișcările ușoare sau cu greutate corporală sunt grozave, dar greutățile mari vor lucra împotriva eforturilor tale de recuperare.” Sporturile pot fi, de asemenea, considerate de mare intensitate, adaugă el, cu excepția cazului în care sunteți foarte bine condiționat pentru ele.

Zilele de odihnă ar putea fi o ocazie perfectă pentru a încerca ceva care implică modele de mișcare total diferite de ceea ce faceți de obicei. „Din punct de vedere fizic, este important să vă amestecați tiparele de mișcare”, spune Von Frohlich. „Cele mai multe beneficii vor veni din integrarea a ceva nou cu modele de mișcare diferite, care ar putea include vâslitul, mersul pe bicicletă, drumețiile, înotul, yoga sau o modalitate de exerciții fizice diferită de cea pe care obișnuiți să o faceți.” Continuați să derulați pentru toate cele mai bune activități de antrenament pentru zilele de odihnă pe care le puteți încerca pentru următoarea sesiune de recuperare.

1. Rularea spumei: Norris recomandă aproximativ 15 minute de foam rolling într-o zi de repaus (chiar mai bine dacă este urmat de muncă de mobilitate și de întindere). Încercați rutina rapidă de rostogolire a spumei de mai sus dacă mușchii din partea inferioară a corpului sunt deosebit de încordați.

2. Mersul pe jos: Antrenorii sunt mari fani ai mersului pe jos dacă mușchii picioarelor sunt dureroși, deoarece crește circulația și ajută la scuturarea durerii. Dacă doriți să ridicați nivelul, încercați unul dintre aceste antrenamente de mers pe jos, sau aceste videoclipuri de mers în interior pentru a vă ghida.

3. Întinderea: Desigur, unul dintre cele mai recomandate lucruri pe care trebuie să le faci pentru corpul tău într-o zi de odihnă este să te întinzi, deoarece întinderea este una dintre cele mai bune modalități de a prelungi mușchii încordați. Încercați videoclipul de întindere a întregului corp de mai sus sau căutați alte rutine de întindere pe canalul YouTube al Well+Good.

4. Yoga: O mulțime de antrenori dau din cap la yoga ca fiind o opțiune vedetă pentru recuperarea activă. „Întinderea profundă și yoga pot fi niște activități excelente pentru zilele de odihnă”, spune Von Frohlich. Îți face sângele să circule și funcționează ca o meditație în mișcare. Alegeți orice tip de flux care vă place, de la o clasă de yoga mai restaurativă la un flux de stil vinyasa.

5. Înot: Dacă aveți acces la o piscină, înotul este o formă de exerciții fizice ușoare cu impact incredibil de redus. Luați-o ușor dacă vă decideți să faceți o baie, mai degrabă decât să încercați să vă atingeți PR-ul atunci când înotați ture.

6. Bicicleta: Experții recomandă, de asemenea, să urcați pe o bicicletă (fie o bicicletă obișnuită, fie o bicicletă de spinning în interior) pentru o sesiune de recuperare cu impact redus în ziua de recuperare. Acest lucru este deosebit de bun în special pentru mușchii dureroși ai picioarelor, deoarece vă pun în mișcare partea inferioară a corpului, dar nu la un nivel intens (ca și în: nu luați pedala la metal). Puncte bonus pentru a face ciclism în apă pentru o rezistență suplimentară pe mușchii tăi.

7. Dansul: A face un pic de dans poate fi una dintre cele mai viclene modalități de a vă lucra corpul – uneori se simte ca și cum nu ați face deloc un antrenament. Încercați o clasă de dans cardio pentru începători, precum cea de mai sus, predată de antrenoarea Amanda Kloots, sau puneți piesa dvs. preferată și dați-i drumul.

8. Drumeții: După cum subliniază Coggan, o zi de odihnă este o bună ocazie de a schimba mediul în care vă aflați… ceea ce puteți face mergând într-o drumeție ușoară. Găsiți un traseu pe care nu ați mai fost până acum, sau mergeți pe cel mai apropiat deal sau munte pentru o activitate cardio ușoară. Sau, dacă nu aveți unul, puteți face o drumeție virtuală cu un videoclip pitoresc precum cel de mai sus, în timp ce vă faceți pașii pe o bandă de alergare.

9. Vâslitul: Von Frohlich spune că antrenamentul său preferat în zilele de odihnă este canotajul: „Implică 85 la sută din mușchii corpului tău și îți ridică ritmul cardiac fără niciun impact”, spune el. „Dacă sunteți dureros după o ridicare grea, vâslitul este o modalitate excelentă de a vă prelungi și de a vă întări mușchii, de a vă mișca articulațiile printr-o gamă largă de mișcări și de a face ca sângele să circule spre durerile dumneavoastră.” Încercați antrenamentul de vâslit de mai sus în următoarea zi de recuperare.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *