Plano de refeição para perda de peso: Um Kickstart de 7 dias

Plano de refeição saudável para perda de peso

Pronto para acelerar com o seu Fitbit tracker e definir alguns novos objectivos de saúde e fitness? Isso é fantástico! Deixe o fogo-de-artifício! Mas se o seu objectivo final é perder peso, infelizmente, a actividade por si só não o vai levar a isso – também tem de mudar o que come. Isso não significa que precises de fazer uma limpeza ou desintoxicação. Mas é possível dar um salto na perda de peso, da forma inteligente e saudável. Fitbit Dietitian Tracy Morris desenvolveu este plano de refeição kickstart de uma semana para ajudar os seus clientes a ver resultados, rapidamente. Isenções de responsabilidade: Por favor, não tente perder mais de 2 libras por semana, ou mergulhar abaixo das 1200 calorias por dia, o que pode comprometer o seu metabolismo. Este não é um plano a longo prazo, portanto você definitivamente não quer comer desta forma todas as semanas. Mas é uma ótima maneira de começar uma meta de perda de peso, com idéias específicas de refeições e lanches, então você verá uma queda inicial – e estará mais motivado para manter o ímpeto este ano. Aumente sua motivação para ter sucesso, e veja quantos dias consecutivos você pode ficar no caminho certo, usando o recurso de registro de alimentos do Fitbit.

Aqui está a lista completa de compras para saber exatamente o que comprar, e verifique se você tem alguns grampos de despensa à mão. Morris recomenda começar em um fim de semana, para que você possa fazer um grande pote de sopa vegetariana, e dar ao seu corpo uma chance de se ajustar antes de mergulhar em uma semana movimentada. O plano dela corta carboidratos nos primeiros dias, antes de reintroduzir lentamente os grãos inteiros. E se você quiser misturar, há muito mais opções para lanches saudáveis, apenas certifique-se de obter uma porção de frutas ou vegetais, juntamente com proteínas.

Preparação de refeições

Antes de começar o plano de refeições, faça um pote de Sopa Veggie. Faça 2 porções de Aveia Noturna, para que possam ficar de molho na geladeira. Também é super útil para preparar os seus lanches vegetarianos – faça 4 sacos cheios de cenouras e ervilhas, e 3 sacos cheios de brócolos e couve-flor, para dias alternados. E se você realmente quiser chegar à frente, você também pode grelhar os peitos de frango e cozinhar a quinoa e o arroz integral com antecedência.

Dia 1

Breakfast: smoothie verde (feito com ½ banana + ½ chávena de manga congelada + 1 chávena de couve + ½ chávena simples, iogurte grego magro + ½ pequeno abacate + ½ chávena de leite sem gordura)

Saldão de manhã: 1 maçã + 1 oz nozes

Almoço: 2 chávenas Sopa Veggie

Saldão da tarde: 1 chávena de cenoura bebé & ervilhas sugar snap + 2 colheres de sopa hummus

Jantar: 4 oz de salmão + 1 chávena de cenouras cozidas a vapor + 1 chávena de brócolos cozidos a vapor + 2 colheres de sopa de molho teriyaki + 1 colher de chá de sementes de sésamo

Notas: Cozer o salmão a 200°C até ficar firme ao toque, 10 a 15 minutos, dependendo da espessura. Pique as cenouras e os brócolos e deixe cozer no vapor até a crista tenra, cerca de 5 minutos para as cenouras, 3 minutos para os brócolos. Regue tudo com o molho teriyaki e polvilhe com as sementes de gergelim.

1.226 calorias totais para o dia

Dia 2

Breakfast: batido de bagas (feito com ½ banana + 1 chávena de morangos congelados + ½ chávena simples, iogurte grego magro + ½ chávena de leite sem gordura)

Saldão de manhã: 1 banana + 1 oz nozes

Almoço: 2 chávenas Sopa Veggie

Saldão da tarde: 1 chávena de brócolos & couve-flor + 2 colheres de sopa de tzatziki

Jantar: 4 oz de frango grelhado + ½ chávena de batata doce assada + 1 chávena de couve-de-bruxelas assada + 1 colher de sopa de azeite

Notas: Pique as batatas doces e corte as couves-de-bruxelas pela metade, e coloque-as numa frigideira. Regue com 2 colheres de chá de azeite de oliva, tempere com sal e pimenta, e jogue para revestir. Assar a 450°F (230°C) até ficar tenro, cerca de 15 minutos. Pincele o frango com 1 colher de chá de azeite de oliva e tempere com sal e pimenta. Grelhe em fogo médio-alto até estar marcado e não mais rosado no centro, cerca de 5 minutos por lado.

1.230 calorias totais para o dia

Dia 3

Breakfast: smoothie verde (feito com ½ banana + ½ taça manga congelada + 1 taça couve + ½ taça simples, iogurte grego magro + ½ pequeno abacate + ½ taça leite sem gordura)

Saldão de manhã: 1 taça mirtilos + 1 oz nozes

Almoço: 3 onças de frango grelhado + ½ chávena de quinoa cozida + 1 chávena de tomate cereja & pepino picado + 2 colheres de sopa de queijo feta + 1 colher de sopa de vinagrete

Salmoço: 1 chávena de cenouras bebé & ervilhas de açúcar snap + 2 colheres de sopa de hummus

Jantar: 4 oz mahi-mahi + 1 chávena de cenouras cozidas a vapor + 1 chávena de brócolos cozidos a vapor + 2 colheres de sopa de molho teriyaki + 1 colher de chá de sementes de sésamo

Notas: Cozer o mahi-mahi a 200°C até ficar firme ao toque, 10 a 15 minutos, dependendo da espessura. Pique e vaporize as cenouras e os brócolos até a crista tenra, cerca de 5 minutos para as cenouras, 3 minutos para os brócolos. Regue tudo com o molho teriyaki e polvilhe com as sementes de gergelim.

1.239 calorias totais para o dia

Dia 4

Breakfast: Aveia noturna com mirtilos (feita com ½ xícara aveia + 1 colher de sopa de sementes de chia + ½ xícara leite sem gordura + ½ xícara iogurte grego liso e magro + ½ xícara mirtilos)

Salmoço da manhã: 1 banana + 1 oz nozes

Almoço: 3 oz de atum + 2 chávenas de mistura de verduras + 1 chávena de tomate cereja & pepino picado + 1 colher de sopa de vinagrete

Salmoço: 1 chávena de brócolos & couve-flor + 2 colheres de sopa de tzatziki

Jantar: 4 oz de frango grelhado + ½ chávena de batata doce assada + 1 chávena de couve-de-bruxelas assada + 1 colher de sopa de azeite

Notas: Pique as batatas doces e corte as couves-de-bruxelas pela metade, e coloque-as numa frigideira. Regue com 2 colheres de chá de azeite de oliva, tempere com sal e pimenta, e jogue para revestir. Assar a 450°F (230°C) até ficar tenro, cerca de 15 minutos. Pincele o frango com 1 colher de chá de azeite de oliva e tempere com sal e pimenta. Grelhe em fogo médio-alto até estar marcado e não mais rosa no centro, cerca de 5 minutos por lado.

1.303 calorias totais para o dia

Dia 5

Breakfast: Aveia noturna com mirtilos (feita com ½ xícara aveia + 1 colher de sopa de sementes de chia + ½ xícara leite sem gordura + ½ xícara iogurte grego liso e magro + ½ xícara mirtilos)

Salmoço da manhã: 1 maçã + 1 oz nozes

Almoço: 3 oz de peru magro + ¼ abacate + 1 tortilha de trigo integral + 1 chávena de mistura de verduras

Lanche da tarde: 1 chávena de cenoura bebé & ervilhas de açúcar snap + 2 colheres de sopa de hummus

Jantar: 4 oz de camarão + 1 chávena de cenouras cozidas a vapor + 1 chávena de brócolos cozidos a vapor + ½ chávena de arroz castanho cozido + 2 colheres de sopa de molho teriyaki + 1 colher de chá de sementes de sésamo

Notas: Descongelar o camarão em água corrente fria e secar com palmadinhas. Em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto, jogue o camarão com um pouco de spray de cozimento totalmente natural, e cozinhe até ficar rosa claro, bem pelado, e aquecido. Pique e vaporize as cenouras e os brócolos até a crosta terna, cerca de 5 minutos para as cenouras, 3 minutos para os brócolos. Regue tudo com o molho teriyaki e polvilhe com as sementes de gergelim.

1.383 calorias totais para o dia

Dia 6

Breakfast: 2 fatias de torradas de trigo integral + 2 ovos cozidos + molho picante (opcional)

p>Saldão de manhã: 1 chávena de mirtilos + 1 oz de nozes

Almoço: 3 oz de salmão fumado + ¼ abacate + 1 tortilha de trigo integral + 1 chávena de mistura de verduras

Após a tarde: 1 chávena de brócolos & couve-flor + 2 colheres de sopa de tzatziki

Jantar: 4 oz de bife magro + 1 chávena de batata doce assada + 1 chávena de couve-de-bruxelas assada + 1 colher de sopa de azeite

Notas: Pique as batatas doces e corte as couves-de-bruxelas pela metade, e coloque numa frigideira de lençol. Regue com 2 colheres de chá de azeite de oliva, tempere com sal e pimenta, e jogue para revestir. Assar a 450°F (230°C) até ficar tenro, cerca de 15 minutos. Tempere o bife com sal e pimenta. Em uma frigideira em fogo médio-alto, aquecer 1 colher de chá de azeite de oliva. Cozinhe o bife até fazer ao seu gosto, cerca de 3 minutos por lado para mal passado. (Consumir carnes cruas ou mal cozidas pode aumentar o seu risco de doenças de origem alimentar.)

1,358 calorias totais para o dia

Dia 7

Breakfast: 1 ovo mexido + ½ chávena de feijão preto + 1 tortilha de trigo integral

Lanche da manhã: 1 maçã + 1 oz de nozes

Almoço: 3 oz de peru magro + ¼ abacate + 2 fatias de pão de trigo integral + 1 chávena de mistura de verduras

Lanche da tarde: 1 chávena de cenoura bebé & ervilhas de açúcar snap + 2 colheres de sopa de hummus

Jantar: o que quiseres! (Um exemplo, por diversão: 2 fatias de pizza vegetariana + 1 xícara de salada verde + 1 colher de sopa de vinagrete + 5 fl oz de vinho tinto)

1.603 calorias totais para o dia

Mais importante, no final dos 7 dias, não volte direto para hambúrgueres e sorvetes! Aprecie aquela refeição de guloseima e volte ao caminho certo. Descubra quantas calorias você realmente precisa, verifique o recurso de registro de alimentos no aplicativo Fitbit e continue trabalhando para atingir essa meta de perda de peso a longo prazo.

Esta informação é apenas para fins educacionais e não pretende ser um substituto para diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar esta informação para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Verifique sempre com seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de aptidão física.

Becky Duffett

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Becky Duffett é um editor de nutrição contribuinte para Fitbit e um escritor de estilo de vida com paixão por comer bem. Ex-editora de livros de culinária Williams-Sonoma e formada pela San Francisco Cooking School, ela editou dezenas de livros de culinária e incontáveis receitas. A vida na cidade a transformou em um vício de giro – mas ela ainda prefere andar a cavalo. Ela vive no bairro mais bonito de San Francisco, passando os fins de semana no mercado dos fazendeiros, tentando ler na padaria, e assando grandes jantares para os amigos.

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