9 Ideias de treino do dia de descanso que levam a recuperação a um nível

Independentemente dos tipos de treino que você transpira ao longo da semana, levar um dia (ou três) para se recuperar é essencial. Mas só porque você não está se esforçando nos seus dias de recuperação, não significa que você não possa fazer um pouco de alguma coisa para fazer o seu sangue fluir. Fazer um dia de descanso é até recomendado pelos instrutores de fitness.

Exercitar-se num dia de descanso não vai parecer com a sua sessão HIIT ou fluxo de yoga poderosamente – o nome do jogo é para ter calma. “Você fica forte quando se recupera corretamente”, diz Eric Von Frohlick, treinador e fundador da Row House. “Se não recuperares bem, então não podes treinar bem. Mas é importante reconhecer que um dia de descanso não significa necessariamente inatividade”

Em vez disso, a recuperação ativa é algo que os treinadores dizem que pode realmente ajudar no processo de recuperação do seu corpo após treinos mais intensos. Caminhadas longas, alongamentos e yoga restaurativa são todas formas de conseguir algum movimento nos seus dias de folga. Continue rolando para aprender mais sobre os exercícios do dia de descanso, exemplos de exercícios que você pode fazer, e sinais de que seu corpo poderia usar um.

Benefícios de um dia de descanso

P>Even embora seja totalmente bom tirar um dia de descanso e gastá-lo em repouso, você ganhará benefícios adicionais à sua força geral, fazendo atividade leve. “Dias de recuperação estrategicamente planejados dão aos seus músculos a chance de reparar e reconstruir, seu sistema nervoso a chance de colher os benefícios do seu esforço, e sua energia armazena a capacidade de se reabastecer para o próximo treino”, diz Andy Coggan, diretor sênior de fitness do Gold’s Gym, que acrescenta que esses dias são fundamentais para qualquer objetivo físico que você possa ter. “O fluxo de sangue para os músculos e tecidos realmente ajuda no processo de recuperação, pois este vaivém transporta nutrientes saudáveis para o corpo e encoraja a reparação.”

“O fluxo de sangue para os músculos e tecidos realmente ajuda no processo de recuperação, pois este vaivém transporta nutrientes saudáveis para o corpo e encoraja a reparação.” -Andy Coggan

Porque trabalhar intensamente todos os dias é tributar o seu corpo, os treinos do dia de descanso beneficiam o seu corpo para que ele obtenha uma pausa necessária de alto impacto ou atingindo o seu esforço máximo. “Os dias de descanso são obrigatórios se você quiser evitar lesões e deixá-lo permanecer eficiente durante seus treinos regulares”, diz Justin Norris, co-fundador do Método LIT. “A melhor coisa a fazer nestes dias é o trabalho de mobilidade, cardio leve e alongamento, que vai ajudar no seu processo de recuperação e manter o seu corpo em movimento ao mesmo tempo”. Ele recomenda o rolamento de espuma como outra grande atividade a ser feita, já que aumenta o fluxo de sangue e oxigênio para seus músculos em dias em que você não vai HAM no ginásio.

A um nível psicológico, fazer um exercício de recuperação ativa pode fazer com que você faça algo diferente que rompa a monotonia de seus treinos regulares. “Os exercícios do dia de descanso devem ser divertidos e algo para se esperar, já que são fáceis e se sentem bem”, diz Coggan, acenando para massagens, trabalho auto-miofascial, yoga e dança como ótimas opções para se fazer. “Eles fazem você se envolver em um ambiente ou rede social diferente”, acrescenta Von Frohlich, uma vez que atividades de recuperação como caminhar, caminhar ou andar de bicicleta podem ser feitas ao ar livre ou com outras pessoas para adicionar ao seu prazer.

Sinais de que você precisa de um dia de descanso, treino

Demasiado estresse no corpo leva a uma produção excessiva de cortisol, o hormônio do estresse. “Uma atividade do dia de recuperação é importante, pois ajuda a reiniciar o seu sistema nervoso central”, diz Von Frohlich. “Se você se queimar, seu corpo emite uma resposta de cortisol, e você acaba tendo um retorno decrescente para seu esforço de treinamento”

Se você cair no hábito de treinar duro o tempo todo, você pode estar experimentando uma espécie de esgotamento do treino. “Ao se exercitar, o objetivo deve ser o resultado máximo para o mínimo esforço”, diz ele. “Mas o sobretreinamento é extremamente comum, e as pessoas podem pensar que mais treino é melhor – mas isso não é verdade”. Isto também pode levar a lesões por excesso de uso que o podem afastar dos seus objectivos de fitness.

O que fazer no seu dia de recuperação

Geralmente, um exercício de dia de descanso terá pouco impacto e uma pausa bem-vinda dos treinos mais rigorosos que você faz nos outros dias da semana. “Como regra geral, se o seu ritmo cardíaco está se levantando e você está se sentindo sem fôlego, você provavelmente quer recuar se você está realmente procurando ter um dia de descanso e recuperação eficaz”, diz Coggan. Portanto, as atividades devem ser leves, não devem ser atingidas perto do seu ritmo cardíaco máximo e não devem produzir tanto suor quanto, digamos, um exercício de boxe.

Como evitar, certifique-se de que você não está fazendo nada de alta intensidade ou que envolva resistência. “Você vai querer evitar o treino de resistência no seu dia de descanso para ajudar a evitar lesões e dar tempo ao seu corpo para se recuperar”, diz Norris. O levantamento de peso pesado ou o trabalho de velocidade também não vão fazer o corte. “Jogging leve é ótimo, mas os sprints seriam contraproducentes”, diz Coggan. “Movimentos leves ou de peso corporal são ótimos, mas pesos pesados vão trabalhar contra os seus esforços de recuperação.” Os esportes também podem ser considerados de alta intensidade, ele acrescenta, a menos que você esteja altamente condicionado a eles.

Os dias de descanso podem ser uma oportunidade perfeita para tentar algo que envolve padrões de movimento totalmente diferentes do que você normalmente faz. “Fisicamente, é importante misturar seus padrões de movimento”, diz Von Frohlich. “O maior benefício virá da integração de algo novo com padrões de movimento diferentes, que podem incluir remo, ciclismo, caminhada, natação, yoga ou uma modalidade de exercício diferente do que você está acostumado a fazer”. Continue rolando para todas as melhores atividades do dia de descanso que você pode tentar para o seu próximo sesh.

1. Rolagem de espuma: Norris recomenda cerca de 15 minutos de espuma a rolar num dia de folga (ainda melhor se for seguido de trabalho de mobilidade e alongamento). Experimente a rotina de enrolar espuma rápida acima se os músculos da parte inferior do seu corpo estiverem especialmente apertados.

2. Andar a pé: Os treinadores são grandes fãs de caminhar se os músculos das pernas estiverem doridos, porque aumenta a circulação e ajuda a sacudir a dor. Se quiser subir um degrau, experimente um destes exercícios de caminhada, ou estes vídeos de caminhada indoor para o guiar.

3. Alongamento: Claro que uma das coisas mais recomendadas para o seu corpo num dia de descanso é alongar, uma vez que alongar é uma das melhores formas de alongar os músculos apertados. Experimente o vídeo de alongamento de corpo inteiro acima, ou procure por outras rotinas de alongamento no canal do Well+Good no YouTube.

4. Yoga: Muitos treinadores acenam para o yoga como uma opção estrela para uma recuperação activa. “O alongamento profundo e o yoga podem fazer grandes actividades de descanso”, diz Von Frohlich. Ele faz o seu sangue circular e funciona como uma meditação em movimento. Escolha o tipo de fluxo que quiser, desde uma aula de yoga mais restauradora até um fluxo ao estilo vinyasa.

5. Nadar: Se tiver acesso a uma piscina, nadar é uma forma de exercício fácil e de baixo impacto. Tenha calma se decidir dar um mergulho, em vez de tentar chegar ao seu RP ao nadar.

6. Bicicleta: Os peritos também recomendam saltar para uma bicicleta (seja uma bicicleta normal ou uma bicicleta de rodar interior) para um dia de recuperação de baixo impacto. Isto é especialmente bom para músculos doloridos das pernas, uma vez que eles fazem com que a parte inferior do corpo se mova mas não a um nível intenso (como em: não leve o pedal para o metal). Pontos bónus por fazer ciclismo com água para aumentar a resistência dos seus músculos.

7. Dançar: Fazer um pouco de dança pode ser uma das formas mais esquisitas de trabalhar o corpo. Às vezes parece que não estás a fazer nenhum exercício. Experimente uma aula de cardio-dança para iniciantes como a acima, ensinada pela treinadora Amanda Kloots, ou toque a sua pista favorita e simplesmente vá em frente.


8. Caminhadas: Como o Coggan aponta, um dia de descanso é uma boa oportunidade para mudar o seu ambiente… o que você pode fazer indo numa caminhada fácil. Encontre uma trilha que você nunca esteve antes, ou suba a colina ou montanha mais próxima para uma atividade leve de cardio. Ou, você sabe, se você não tiver uma, você pode fazer uma caminhada virtual com um vídeo cênico como o acima ao entrar em uma esteira.

9. Remo: Von Frohlich diz que o seu dia de descanso favorito é remar: “Envolve 85% dos músculos do seu corpo e eleva o seu ritmo cardíaco sem qualquer impacto”, diz ele. “Se você está dorido por causa de um levantamento pesado, o remo é uma ótima maneira de alongar e fortalecer seus músculos, mover suas articulações através de uma grande variedade de movimentos, e fazer o sangue fluir para sua dor”. Tente o treino de remo acima no seu próximo dia de recuperação.

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