Próg mleczanowy w kolarstwie: trening i zalety

W dzisiejszych czasach w kolarstwie, oprócz wiedzy na temat doboru komponentów i akcesoriów rowerowych, bardzo ważny jest trening wytrzymałości i siły. Dlatego tak ważna jest wiedza o progu mleczanowym i praca nad nim.

Co to jest próg mleczanowy?

Technicznie próg mleczanowy (LT) lub próg beztlenowy to poziom wysiłku, przy którym następuje znaczny wzrost ilości mleczanu (kwasu mlekowego) w krwiobiegu. W tym momencie nasz organizm pilnie potrzebuje energii i przełącza się na spalanie węglowodanów.

Innymi słowy, wskazuje on naszą granicę wydajności, to znaczy, że po tym punkcie nie jest możliwe wykonywanie ćwiczeń z większą mocą. Dlatego tak ważne dla kolarzy jest podniesienie progu mlecznego, by móc dłużej wytrzymać bez zmęczenia.

Negatywne skutki unikania treningu LT w kolarstwie

Niepracowanie nad progiem mlekowym niesie ze sobą pewne konsekwencje:

  • Kolarze, którzy się ścigają, zauważą, że zmęczenie szybko pojawi się w wysiłkach o wysokiej intensywności, takich jak sprint do mety, aby pokonać przeciwnika lub próba zdobycia gruntu na pewnym odcinku, co nakłada ograniczenie na naszą wydajność i szanse na osiągnięcie dobrych wyników.
  • Choć posiadanie dobrych komponentów rowerowych (takich jak np. kola łańcuchowe) jest wielką zaletą, należy również trenować siebie i swoje ciało. Dotyczy to również rowerzystów, którzy jeżdżą na szosie lub w górach.

Na długich trasach nieuniknione jest napotkanie dróg lub odcinków, które zmuszają nas do wysiłku o wysokiej intensywności. Jeśli będziemy nieprzygotowani, odczujemy poważne zmęczenie.

Zalety podniesienia progu mlekowego

Trening LT będzie bardzo korzystny w wielu aspektach, szczególnie jeśli jesteś kolarzem lub uprawiasz jakikolwiek inny sport:

  • Wytrzymałość jest zwiększona w wysiłkach o wysokiej intensywności: zmęczenie pojawi się znacznie później niż normalnie, co pozwoli Ci pchać się dalej.
  • Performance poprawia się wykładniczo: biorąc pod uwagę poprzednią zaletę, zauważysz znaczny wzrost wyników, niezależnie od tego, czy bierzesz udział w sporadycznych zawodach, czy używasz roweru tylko do jazdy szosowej lub górskiej.
  • Rozwój masy mięśniowej i wzmocnienie mięśni: wykonywanie ćwiczeń beztlenowych lub o wysokiej intensywności w krótkich odstępach czasu poprawia także siłę, co jest bardzo korzystne nie tylko w kolarstwie, ale także w każdej dziedzinie życia.
  • Korzyści dla krążenia: Trening LT wzmacnia serce, znacznie zwiększając ilość tlenu dostępnego podczas wysiłku. Krótko mówiąc, wzmacnia układ sercowo-oddechowy.

Pomiar i poprawa progu mlecznego

Na początku nasz próg mleczny będzie wynosił około 70-80% naszego tętna. Naszym celem będzie zbliżenie go do 95%, co będzie jak najbardziej zbliżone do maksymalnego zużycia tlenu.

Jak wspomniano, najlepszym sposobem podejścia do treningu LT są krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności. Bardzo ważne jest, aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje tętno na progu, co możesz zrobić w laboratorium lub wykonując Test Conconiego.

The Conconi Test is based on measuring your heart rate while performing progressively more intense exercises, establishing a positive direct relationship – that is, heart rate will increase as the intensity of the exercise increases.

At a certain point this direct relationship is broken and heart rate stabilises despite the increase in the intensity of the exercise. That point is our lactic threshold.

With a LT at 170 bpm the following training sets are recommended:

  • 8 2-minute intervals between 168 and 170 bpm.
  • 5 5-minute intervals between 165 and 170 bpm.
  • 2 15-minute intervals between 162 and 167 bpm.
  • 1 30-minute interval between 160 and 165 bpm.

Wskazane jest wykonywanie interwałów o 5 do 10 uderzeń na minutę poniżej Twojego progu, pamiętając, że ćwiczenia, które przesuwają Twoje uderzenie na minutę bliżej progu powinny być krótsze.

W skrócie, jeśli uprawiasz kolarstwo, powinieneś dowiedzieć się, jaki jest Twój próg mleczanowy, ponieważ jego poprawa przyniesie Ci ogromne korzyści, więc idź na całość!

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *