Laktatschwelle im Radsport: Training und Vorteile

Im Radsport ist es heutzutage wichtig, neben der richtigen Wahl der Fahrradkomponenten und des Zubehörs auch die Ausdauer und Kraft zu trainieren.

Was ist die Laktatschwelle?

Technisch gesehen ist die Laktatschwelle (LT) oder anaerobe Schwelle der Belastungsgrad, bei dem die Menge an Laktat (Milchsäure) in der Blutbahn deutlich ansteigt. An diesem Punkt benötigt unser Körper dringend Energie und schaltet auf die Verbrennung von Kohlenhydraten um.

Mit anderen Worten, sie zeigt unsere Leistungsgrenze an, d.h. es ist unmöglich, nach diesem Punkt eine höhere Leistung zu erbringen. Deshalb ist es für Radsportler entscheidend, ihre Laktatschwelle zu erhöhen, um länger ohne Ermüdung durchzuhalten.

Die negativen Auswirkungen des Verzichts auf LT-Training im Radsport

Es hat Folgen, wenn wir nicht an unserer Milchschwelle arbeiten:

  • Radsportler, die Rennen fahren, werden feststellen, dass bei hochintensiven Anstrengungen wie dem Sprint zur Ziellinie, um einen Gegner zu schlagen, oder dem Versuch, in einem bestimmten Abschnitt Boden gut zu machen, schnell Ermüdungserscheinungen auftreten, was unsere Leistung und unsere Chancen auf gute Ergebnisse einschränkt.
  • Auch wenn es ein großer Vorteil ist, gute Fahrradkomponenten (wie z.B. Kettenblätter) zu haben, muss man sich und seinen Körper auch trainieren. Das gilt auch für Radfahrer, die auf der Straße oder in den Bergen unterwegs sind.

Auf langen Strecken ist es unvermeidlich, auf Straßen oder Abschnitte zu stoßen, die uns zu einer hohen Intensität zwingen. Wenn wir unzureichend vorbereitet sind, werden wir ernsthaft ermüden.

Vorteile der Erhöhung der Laktatschwelle

LT-Training ist in vielerlei Hinsicht sehr vorteilhaft, besonders wenn Sie Radfahrer sind oder eine andere Sportart betreiben:

  • Die Ausdauer wird bei hochintensiven Anstrengungen erhöht: Die Ermüdung tritt viel später ein als normalerweise, so dass Sie sich weiter anstrengen können.
  • Die Leistung verbessert sich exponentiell: Angesichts des vorangegangenen Vorteils werden Sie einen bemerkenswerten Anstieg Ihrer Ergebnisse feststellen, unabhängig davon, ob Sie gelegentlich an Wettkämpfen teilnehmen oder Ihr Fahrrad nur für Straßen- oder Bergfahrten nutzen.
  • Aufbau der Muskelmasse und Stärkung der Muskeln: Die Durchführung von anaeroben oder hochintensiven Übungen in kurzen Intervallen verbessert auch die Kraft, was nicht nur beim Radsport, sondern in allen Lebensbereichen von großem Vorteil ist.
  • Vorteile für den Kreislauf: LT-Training stärkt das Herz und erhöht die Sauerstoffmenge, die während des Trainings zur Verfügung steht, erheblich. Kurz gesagt, es stärkt das kardiorespiratorische System.

Messen und verbessern Sie Ihre laktische Schwelle

Zu Beginn liegt unsere laktische Schwelle bei etwa 70-80 % unserer Herzfrequenz. Unser Ziel ist es, diese Schwelle auf 95 % zu senken, was dem maximalen Sauerstoffverbrauch am nächsten kommt.

Wie bereits erwähnt, ist der beste Weg, die Laktatschwelle mit kurzen, hochintensiven Übungen zu erreichen. Es ist sehr wichtig zu erfahren, wie hoch Ihre Herzfrequenz an der Schwelle ist, was Sie entweder in einem Labor oder mit dem Conconi-Test tun können.

The Conconi Test is based on measuring your heart rate while performing progressively more intense exercises, establishing a positive direct relationship – that is, heart rate will increase as the intensity of the exercise increases.

At a certain point this direct relationship is broken and heart rate stabilises despite the increase in the intensity of the exercise. That point is our lactic threshold.

With a LT at 170 bpm the following training sets are recommended:

  • 8 2-minute intervals between 168 and 170 bpm.
  • 5 5-minute intervals between 165 and 170 bpm.
  • 2 15-minute intervals between 162 and 167 bpm.
  • 1 30-minute interval between 160 and 165 bpm.

Es ist ratsam, Intervalle mit 5 bis 10 Schlägen pro Minute unter der Schwelle durchzuführen, wobei Übungen, die die Schläge pro Minute näher an die Schwelle heranbringen, kürzer sein sollten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie, wenn Sie Rad fahren, herausfinden sollten, wie hoch Ihre laktische Schwelle ist, denn eine Verbesserung dieser Schwelle wird Ihnen enorme Vorteile bringen, also legen Sie los!

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