リカバリーをワンランクアップさせる休息日のワークアウトアイデア9選

1週間に汗を流したワークアウトの種類にかかわらず、1日(または3日)のリカバリーは欠かせません。 しかし、回復日にハードな運動をしないからといって、血流を良くするためにちょっとしたことをしないというわけではありません。

休息日のエクササイズは、HIITセッションやパワーヨガのようなものではありません。 「休息日の運動は、HIITセッションやパワーヨガのようなものではありません。 と、Row Houseの創設者でトレーナーのEric Von Frohlick氏は言います。「回復がうまくいかなければ、トレーニングもうまくいきません。

むしろ、積極的な回復は、激しい運動の後の体の回復プロセスを助けることができるとトレーナーは言います。 長時間の散歩、ストレッチ、回復ヨガなどは、オフの日に体を動かすための方法です。

休息日のワークアウトのメリット

休息日に安静にしていても構いませんが、軽い運動をすることで、総合的な力を高めることができます。 「戦略的に計画された回復日は、筋肉を修復し、再構築する機会を与え、神経系に努力の成果を享受させ、エネルギー貯蔵庫に次の試合のためのエネルギーを補充することができます」と、ゴールドジムのフィットネス担当シニアディレクター、アンディ・コーガン氏は言います。 「

「筋肉や組織への血流は、健康的な栄養素を体に送り、修復を促すため、実際に回復のプロセスを助けます」。 -Andy Coggan

毎日激しい運動をするのは体に負担がかかるので、休息日のワークアウトは体に良い影響を与え、強い衝撃や最大の努力をすることから必要な休息を得ることができます。 「LITメソッドの共同創設者であるジャスティン・ノリスは、「ケガを防ぎ、通常のワークアウトを効率的に行うためには、休息日は必須です。 “休息日に行うべきことは、モビリティワーク、軽いカーディオ、ストレッチなどで、回復プロセスを助け、同時に体を動かし続けることです。”

心理的なレベルでは、アクティブなリカバリー・エクササイズを行うことで、通常のトレーニングの単調さを解消し、何か違うことをすることができます。

心理的な面では、回復のためのアクティブなエクササイズをすることで、いつもの単調な運動をやめて、いつもと違うことをすることができます。「休息日のエクササイズは、簡単で気持ちがいいので、楽しくて楽しみなものであるべきです」とコーガンは言います。 「

休息日のワークアウトが必要なサイン

体にストレスがかかりすぎると、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されます。 「中枢神経系をリセットするためにも、休息日の活動は重要です」とVon Frohlich氏は言います。 「

いつもハードなトレーニングをする習慣がついている人は、ある種のワークアウトバーンアウトを経験しているかもしれません。 「

ハードなトレーニングを続けることが習慣になってしまうと、運動不足の原因になります。 「しかし、オーバートレーニングは非常によくあることで、人はより多くのトレーニングをしたほうがよいと考えることがありますが、それは正しくありません」。

休息日に行うべきこと

一般的に、休息日の運動は負荷が少なく、他の日に行う厳しいトレーニングから解放されるものです。 「一般的には、心拍数が上がり、息切れするような場合は、効果的な休息日や回復日を考えているのであれば、手を引いたほうがいいでしょう」とCoggan氏は言います。

避けるべきこととしては、高強度のものや抵抗を伴うものをしないことです。

避けるべきことは、高強度のものや抵抗を伴うものをしないことです。「怪我を防ぎ、体を回復させる時間を確保するために、休息日には抵抗を伴うトレーニングは避けたいものです」とノリスは言います。 重いウェイトリフティングやスピードトレーニングもNGです。 「軽いジョギングはいいですが、スプリントは逆効果です」とCogganは言います。 「軽い運動や自重での運動もいいですが、重たいものは回復の妨げになります」。

休息日は、普段とはまったく違う動きをすることに挑戦する絶好のチャンスです。

休息日は、普段やっていることとは全く違う動作パターンを試す絶好のチャンスです。「身体的には、動作パターンを混ぜることが重要です」とフォン・フローリッチは言います。 「ロウイング、バイク、ハイキング、水泳、ヨガなど、今までとは違う運動パターンで新しいことを取り入れれば、最も効果的です」。

1. フォームローリング。 ノリスはオフの日に15分程度のフォームローリングを推奨しています(その後にモビリティワークやストレッチを行うとさらに効果的です)。 下半身の筋肉が特に硬い場合は、上記のクイック・フォームローリングを試してみてください。

2.ウォーキング。 トレーナーは、足の筋肉が痛いときには、血行を良くして痛みを取り除くために、ウォーキングをするのが大好きです。 さらに上を目指すなら、以下のウォーキング・ワークアウトや、室内ウォーキングのビデオを参考にしてみてください。

3.ストレッチ:もちろん、休息日に体にするべきことの中で最もお勧めなのはストレッチです。 上記の全身ストレッチのビデオを試してみたり、Well+GoodのYouTubeチャンネルで他のストレッチ方法を検索してみてください。

4.ヨガ:多くのトレーナーが、アクティブリカバリーのためのスターオプションとしてヨガを挙げています。 「深いストレッチやヨガは、休息日のアクティビティとして最適です」とVon Frohlich氏は言います。 深いストレッチやヨガは、休息日のアクティビティとして最適です。血液を循環させ、動く瞑想のような効果があります。 リストラティブ・ヨガからヴィンヤサ・ヨガまで、お好きなフローをお選びください。

5. 水泳。 プールを利用できるなら、水泳は信じられないほど負荷の少ない簡単な運動です。 そのためには、自分のペースで泳ぐのではなく、自分のペースで泳ぐことが大切です。

6.自転車を漕ぐ。 また、自転車(普通の自転車や室内用のスピンバイク)に乗って、体に負担のかからない運動をすることもおすすめです。 これは、下半身を動かすことになりますが、激しい運動ではないので、足の筋肉の痛みには特に効果的です(つまり、ペダルを踏みっぱなしにしない)。 さらに、水中サイクリングをすると、筋肉への抵抗感が増すのでボーナスポイントです。

7.ダンス。 このようにして、自分の体を鍛えることができるのです。

8.ハイキングをする。 Coggan氏が指摘するように、休息日は環境を変える良い機会です。それには、簡単なハイキングに出かけると良いでしょう。 そのためには、今まで行ったことのないトレイルを探したり、近くの丘や山に登って軽い有酸素運動をしたりします。 また、お持ちでない方は、トレッドミルで歩数を稼ぎながら、上の写真のような景色のビデオを見て、バーチャルなハイキングを楽しむこともできます。

9. ボート漕ぎ。 Von Frohlich氏は、休息日のワークアウトで一番好きなのはローイングだそうです。 「これは、体の85%の筋肉を動かし、衝撃を与えずに心拍数を上げることができます」と言います。 「重いものを持ち上げて痛んでいるときは、ローイングで筋肉を伸ばして強化し、関節を大きく動かして、痛んでいるところに血流を送るのに最適な方法です」。 次の回復日には、上記のローイングワークアウトを試してみてはいかがでしょうか。

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