サイクリングにおける乳酸閾値:トレーニングと利点

最近のサイクリングでは、自転車部品やアクセサリーの選び方の他に、持久力や筋力を鍛えることが不可欠です。

乳酸閾値とは?

技術的には、乳酸閾値(LT)または無酸素閾値とは、血流中の乳酸の量が大幅に増加する労作レベルのことです。

この時点で、私たちの体は緊急にエネルギーを必要とし、炭水化物の燃焼に切り替わります。

つまり、パフォーマンスの限界を示しており、この時点以降、より高い出力でパフォーマンスを発揮することは不可能です。

つまり、パフォーマンスの限界を示しているのです。

サイクリングでLTトレーニングを避けることによる悪影響

乳酸性閾値を鍛えないことによる影響があります。

  • レースをするサイクリストは、相手に勝つためにゴールまでスプリントしたり、ある区間で遅れを取り戻そうとしたりするような強度の高い取り組みでは、すぐに疲労が現れ、パフォーマンスや良い結果を得るチャンスが制限されることになります。
  • 良い自転車部品(チェーンリングなど)を持っていることは大きな利点ですが、自分自身や体を鍛えることも必要です。 これは、ロードやマウンテンに乗るサイクリストにも言えることです。

ロングルートでは、どうしても負荷の高い道や区間に出くわしてしまいます。

乳酸閾値を上げることのメリット

乳酸閾値トレーニングは、特にサイクリストや他のスポーツをしている人にとって、多くの面で非常に有益です。

  • 高強度の努力で持久力が向上し、通常よりもはるかに遅い段階で疲労が現れるため、さらに自分を追い込むことができます。
  • パフォーマンスが飛躍的に向上します。先の利点を考慮すると、たまに競技をする場合でも、ロードやマウンテンライドでしか自転車を使用しない場合でも、結果が顕著に向上します。
  • 筋肉量の増加と筋力の強化:無酸素運動や高強度の運動を短い間隔で行うことで筋力も向上し、サイクリングだけでなく生活のあらゆる分野で大いに役立ちます。
  • 血行へのメリット。 LTトレーニングは心臓を強化し、運動中に利用できる酸素の量を大幅に増やします。 つまり、心肺機能を高めることができます。

乳酸性閾値の測定と向上

最初のうちは、乳酸性閾値は心拍数の70~80%程度です。

前述したように、LTトレーニングにアプローチするには、短時間で高強度のエクササイズを行うのがベストです。

前述のように、LTトレーニングに取り組む最も良い方法は、短時間の高強度エクササイズです。

The Conconi Test is based on measuring your heart rate while performing progressively more intense exercises, establishing a positive direct relationship – that is, heart rate will increase as the intensity of the exercise increases.

At a certain point this direct relationship is broken and heart rate stabilises despite the increase in the intensity of the exercise. That point is our lactic threshold.

With a LT at 170 bpm the following training sets are recommended:

  • 8 2-minute intervals between 168 and 170 bpm.
  • 5 5-minute intervals between 165 and 170 bpm.
  • 2 15-minute intervals between 162 and 167 bpm.
  • 1 30-minute interval between 160 and 165 bpm.

    つまり、サイクリングをしている人は、自分の乳酸閾値がどのくらいなのかを知るべきです。

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