Soglia lattica nel ciclismo: allenamento e vantaggi

Nel ciclismo di oggi, oltre a saper scegliere i componenti e gli accessori della bici, è essenziale allenare la resistenza e la forza. Ecco perché è importante conoscere e lavorare sulla nostra soglia lattica.

Che cos’è la soglia lattica?

Tecnicamente, la soglia lattica (LT) o soglia anaerobica è il livello di sforzo in cui si verifica un aumento sostanziale della quantità di lattato (acido lattico) nel sangue. A questo punto, il nostro corpo ha urgente bisogno di energia e passa a bruciare carboidrati.

In altre parole, indica il nostro limite di prestazione, cioè, è impossibile eseguire una prestazione superiore dopo questo punto. Pertanto, è fondamentale per i ciclisti aumentare la loro soglia lattica per durare più a lungo senza affaticarsi.

Gli effetti negativi di evitare l’allenamento LT per il ciclismo

Ci sono conseguenze nel non lavorare sulla nostra soglia lattica:

  • I ciclisti che corrono scopriranno che la fatica apparirà presto negli sforzi ad alta intensità come lo sprint al traguardo per battere un avversario o il tentativo di guadagnare terreno in un certo tratto, il che pone un limite alle nostre prestazioni e alle nostre possibilità di ottenere buoni risultati.
  • Anche se avere buoni componenti per la bici (come le corone) è un grande vantaggio, bisogna anche allenare se stessi e il proprio corpo. Questo vale anche per i ciclisti che pedalano su strada o in montagna.

Nei lunghi percorsi, è inevitabile imbattersi in strade o tratti che ci costringono a sforzi ad alta intensità. Se siamo impreparati, sperimenteremo un serio affaticamento.

Svantaggi dell’aumento della soglia lattica

L’allenamento della TLT sarà molto vantaggioso sotto molti aspetti, soprattutto se sei un ciclista o fai qualsiasi altro sport:

  • La resistenza è aumentata negli sforzi ad alta intensità: la fatica apparirà molto più tardi di quanto non farebbe normalmente, permettendoti di spingerti oltre.
  • Le prestazioni migliorano in modo esponenziale: dato il vantaggio precedente, vedrai una notevole spinta nei tuoi risultati, sia che tu gareggi occasionalmente o che usi la bici solo per corse su strada o in montagna.
  • Sviluppo della massa muscolare e rafforzamento dei muscoli: eseguire esercizi anaerobici o ad alta intensità a brevi intervalli migliora anche la forza, il che è molto vantaggioso non solo per il ciclismo, ma anche in qualsiasi ambito della vita.
  • Benefici per la circolazione: L’allenamento LT rafforza il cuore, aumentando significativamente la quantità di ossigeno disponibile durante l’esercizio. In breve, potenzia il sistema cardiorespiratorio.

Misurare e migliorare la propria soglia lattica

Al principio, la nostra soglia lattica sarà circa il 70-80% della nostra frequenza cardiaca. Il nostro obiettivo sarà quello di avvicinarla al 95%, che sarà il più vicino possibile al massimo consumo di ossigeno.

Come detto, il modo migliore per avvicinarsi all’allenamento della LT è con esercizi brevi e ad alta intensità. È molto importante imparare qual è la tua frequenza cardiaca alla tua soglia, cosa che puoi fare in un laboratorio o eseguendo il test di Conconi.

The Conconi Test is based on measuring your heart rate while performing progressively more intense exercises, establishing a positive direct relationship – that is, heart rate will increase as the intensity of the exercise increases.

At a certain point this direct relationship is broken and heart rate stabilises despite the increase in the intensity of the exercise. That point is our lactic threshold.

With a LT at 170 bpm the following training sets are recommended:

  • 8 2-minute intervals between 168 and 170 bpm.
  • 5 5-minute intervals between 165 and 170 bpm.
  • 2 15-minute intervals between 162 and 167 bpm.
  • 1 30-minute interval between 160 and 165 bpm.

Si consiglia di eseguire intervalli a 5-10 bpm al di sotto della tua soglia, tenendo presente che gli esercizi che spingono i tuoi bpm più vicini alla soglia dovrebbero essere più brevi.

In breve, se sei appassionato di ciclismo, dovresti scoprire qual è la tua soglia lattica perché migliorarla ti porterà enormi benefici, quindi vai così!

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