9 idee di allenamento per il giorno di riposo che portano il tuo recupero in alto

Indipendentemente dai tipi di allenamenti che fai durante la settimana, prendersi un giorno (o tre) per recuperare è essenziale. Ma solo perché non stai andando forte nei tuoi giorni di recupero non significa che non puoi fare qualcosa per far scorrere il sangue. Fare un allenamento nel giorno di riposo è persino raccomandato dai preparatori atletici.

L’esercizio in un giorno di riposo non assomiglierà alla tua sessione HIIT o al flusso di power yoga – il nome del gioco è prendersela comoda. “Si diventa forti quando si recupera correttamente”, dice Eric Von Frohlick, allenatore e fondatore di Row House. “Se non recuperi bene, allora non puoi allenarti bene. Ma è importante riconoscere che un giorno di riposo non significa necessariamente inattività.”

Invece, il recupero attivo è qualcosa che gli allenatori dicono può effettivamente aiutare il processo di recupero del corpo dopo gli allenamenti più intensi. Lunghe passeggiate, stretching e yoga riparatore sono tutti modi per fare un po’ di movimento nei giorni di riposo. Continua a scorrere per saperne di più sugli allenamenti dei giorni di riposo, sugli esempi di allenamento che puoi fare e sui segni che il tuo corpo potrebbe usare.

Benefici di un allenamento dei giorni di riposo

Anche se va benissimo prendersi un giorno di riposo e passarlo in riposo, otterrai ulteriori benefici alla tua forza complessiva facendo attività leggera. “I giorni di recupero strategicamente pianificati danno ai tuoi muscoli la possibilità di riparare e ricostruire, al tuo sistema nervoso la possibilità di raccogliere i benefici del tuo sforzo, e alle tue riserve di energia la possibilità di rifornirsi per l’allenamento successivo”, dice Andy Coggan, direttore senior del fitness per Gold’s Gym, che aggiunge che questi giorni sono fondamentali per qualsiasi obiettivo fisico tu possa avere. “L’afflusso di sangue ai muscoli e ai tessuti aiuta effettivamente il processo di recupero, in quanto questo trasporta nutrienti sani al corpo e favorisce la riparazione.”

“L’afflusso di sangue ai muscoli e ai tessuti aiuta effettivamente il processo di recupero, in quanto questo trasporta nutrienti sani al corpo e favorisce la riparazione.” -Andy Coggan

Perché allenarsi intensamente ogni singolo giorno è un’attività che mette a dura prova il tuo corpo, gli allenamenti dei giorni di riposo giovano al tuo corpo in modo che riceva una pausa necessaria dal forte impatto o dallo sforzo massimo. “I giorni di riposo sono obbligatori se vuoi evitare infortuni e permetterti di rimanere efficiente durante i tuoi allenamenti regolari”, dice Justin Norris, co-fondatore di LIT Method. “La cosa migliore da fare in questi giorni è il lavoro di mobilità, il cardio leggero e lo stretching, che aiuterà il processo di recupero e manterrà il corpo in movimento allo stesso tempo”. Raccomanda il foam rolling come un’altra grande attività da fare in quanto aumenta il flusso di sangue e l’ossigeno ai muscoli nei giorni in cui non stai andando HAM in palestra.

A livello psicologico, fare un esercizio di recupero attivo può farti fare qualcosa di diverso che rompe la monotonia dei tuoi allenamenti regolari. “Gli allenamenti del giorno di riposo dovrebbero essere divertenti e qualcosa che non vedi l’ora di fare, perché sono facili e ti fanno sentire bene”, dice Coggan, facendo cenno a massaggi, lavoro auto-miofasciale, yoga e danza come grandi opzioni da fare. “Ti fanno impegnare in un ambiente diverso o in una rete sociale”, aggiunge Von Frohlich, dato che le attività di recupero come camminare, fare escursioni o andare in bicicletta possono essere fatte all’aperto o con altri per aumentare il loro divertimento.

Segni che hai bisogno di un giorno di allenamento di riposo

Troppo stress sul corpo porta a una sovrapproduzione di cortisolo, l’ormone dello stress. “Un giorno di attività di recupero è importante perché aiuta a resettare il tuo sistema nervoso centrale”, dice Von Frohlich. “Se lo bruci, il tuo corpo dà una risposta di cortisolo, e alla fine ottieni un ritorno decrescente per il tuo sforzo di allenamento.”

Se cadi nell’abitudine di allenarti duramente tutto il tempo, potresti vivere una sorta di burnout da allenamento. “Quando ci si allena, l’obiettivo dovrebbe essere il massimo risultato per il minimo sforzo”, dice. “Ma il sovrallenamento è estremamente comune, e la gente può pensare che più allenamento sia meglio, ma non è vero”. Questo può anche portare a lesioni da uso eccessivo che possono farvi allontanare dai vostri obiettivi di fitness.

Cosa fare nel giorno di recupero

Generalmente, un esercizio del giorno di riposo sarà a basso impatto e una gradita pausa dagli allenamenti più rigorosi che fate negli altri giorni della settimana. “Come regola generale, se la tua frequenza cardiaca si alza e ti senti mancare il fiato, probabilmente vuoi fare marcia indietro se stai veramente cercando di avere un giorno di riposo e recupero efficace”, dice Coggan. Quindi le attività dovrebbero essere leggere, non colpire da nessuna parte vicino alla tua frequenza cardiaca massima, e non produrre tanto sudore come, ad esempio, un allenamento di boxe.

Per quanto riguarda cosa evitare, assicurati di non fare nulla ad alta intensità o che coinvolga la resistenza. “Vorrai evitare l’allenamento di resistenza nel giorno di riposo per evitare lesioni e dare al tuo corpo il tempo di recuperare”, dice Norris. Anche il sollevamento di pesi pesanti o il lavoro di velocità non sono adatti. “Il jogging leggero è ottimo, ma gli sprint sarebbero controproducenti”, dice Coggan. “I movimenti leggeri o di peso corporeo sono ottimi, ma i pesi pesanti lavoreranno contro i tuoi sforzi di recupero”. Anche gli sport possono essere considerati ad alta intensità, aggiunge, a meno che tu non sia altamente condizionato ad essi.

I giorni di riposo potrebbero essere un’occasione perfetta per provare qualcosa che comporta modelli di movimento totalmente diversi da quelli che fai di solito. “Fisicamente, è importante mescolare i tuoi schemi di movimento”, dice Von Frohlich. “Il maggior beneficio verrà dall’integrazione di qualcosa di nuovo con diversi schemi di movimento, che potrebbero includere il canottaggio, la bicicletta, l’escursionismo, il nuoto, lo yoga, o una modalità di esercizio diversa da quella che sei abituato a fare”. Continua a scorrere per tutte le migliori attività di allenamento del giorno di riposo che puoi provare per la tua prossima sessione di recupero.

1. Laminazione: Norris raccomanda circa 15 minuti di foam rolling in un giorno di riposo (ancora meglio se è seguito da un lavoro di mobilità e stretching). Prova la routine rapida di foam rolling qui sopra se i tuoi muscoli della parte inferiore del corpo sono particolarmente tesi.

2. Camminare: I formatori sono grandi fan della camminata se i muscoli delle gambe sono doloranti, perché aumenta la circolazione e aiuta a scuotere l’indolenzimento. Se vuoi salire di livello, prova uno di questi allenamenti di camminata, o questi video di camminata indoor per guidarti.

3. Stretching: Naturalmente, una delle cose più consigliate da fare per il tuo corpo in un giorno di riposo è fare stretching, poiché lo stretching è uno dei modi migliori per allungare i muscoli tesi. Prova il video di stretching per tutto il corpo qui sopra, o cerca altre routine di stretching sul canale YouTube di Well+Good.

4. Yoga: Molti allenatori considerano lo yoga un’opzione eccellente per il recupero attivo. “Lo stretching profondo e lo yoga possono essere delle ottime attività per il giorno di riposo”, dice Von Frohlich. Fa circolare il sangue e funziona come una meditazione in movimento. Scegliete qualsiasi tipo di flusso che vi piace, da una classe di yoga più riposante a un flusso in stile vinyasa.

5. Nuotare: Se hai accesso a una piscina, il nuoto è una forma incredibilmente a basso impatto di facile esercizio. Prendila con calma se decidi di fare un tuffo, piuttosto che tentare di raggiungere il tuo PR durante i giri di nuoto.

6. Bicicletta: Gli esperti raccomandano anche di salire su una bicicletta (una bicicletta normale o una spin bike al coperto) per un giorno di recupero a basso impatto. Questo è particolarmente buono per i muscoli delle gambe doloranti in quanto mettono in movimento la parte inferiore del corpo, ma non ad un livello intenso (come in: non portare il pedale al metallo). Punti bonus per fare ciclismo in acqua per aggiungere resistenza ai tuoi muscoli.

7. Ballare: Fare un po’ di danza può essere uno dei modi più subdoli per far lavorare il tuo corpo – a volte sembra che tu non stia facendo affatto un allenamento. Prova una classe di danza cardio per principianti come quella sopra, insegnata dall’allenatrice Amanda Kloots, o metti su il tuo brano preferito e dacci dentro.

8. Escursioni: Come sottolinea Coggan, un giorno di riposo è una buona opportunità per cambiare il tuo ambiente… cosa che puoi fare andando a fare una facile escursione. Trova un sentiero dove non sei mai stato prima, o raggiungi la collina o la montagna più vicina per una leggera attività cardio. Oppure, se non ne hai uno, puoi fare un’escursione virtuale con un video panoramico come quello qui sopra, mentre fai i tuoi passi su un tapis roulant.

9. Canottaggio: Von Frohlich dice che il suo allenamento preferito nel giorno di riposo è il canottaggio: “Coinvolge l’85% dei muscoli del tuo corpo e aumenta la frequenza cardiaca senza alcun impatto”, dice. “Se sei indolenzito da un sollevamento pesante, il canottaggio è un ottimo modo per allungare e rafforzare i muscoli, muovere le articolazioni attraverso una vasta gamma di movimenti e far fluire il sangue al tuo dolore”. Prova l’allenamento di canottaggio di cui sopra nel tuo prossimo giorno di recupero.

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