Laktátküszöb a kerékpározásban: edzés és előnyök

A kerékpározásban manapság a kerékpáralkatrészek és kiegészítők kiválasztásának ismerete mellett elengedhetetlen az állóképesség és az erő edzése. Ezért fontos, hogy ismerjük és dolgozzunk a tejküszöbünkön.

Mi a tejküszöb?

Technikailag a tejküszöb (LT) vagy anaerob küszöb az a terhelési szint, amelynél jelentősen megnő a laktát (tejsav) mennyisége a véráramban. Ezen a ponton a szervezetünknek sürgősen energiára van szüksége, és átáll a szénhidrátok elégetésére.

Más szóval, ez jelzi a teljesítményünk határát, vagyis ezen pont után már lehetetlen nagyobb teljesítményt nyújtani. Ezért a kerékpárosok számára létfontosságú, hogy növeljék a tejküszöbüket, hogy tovább bírják fáradtság nélkül.

Az LT-edzés mellőzésének negatív hatásai a kerékpározás során

A tejküszöbünk meg nem dolgozásának következményei vannak:

  • A versenyző kerékpárosok azt tapasztalják, hogy a fáradtság hamar megjelenik a nagy intenzitású erőfeszítéseknél, például a célba sprintelésnél, hogy megelőzzünk egy ellenfelet, vagy egy bizonyos szakaszon megpróbálunk előnyt szerezni, ami korlátozza a teljesítményünket és a jó eredmények elérésének esélyét.
  • Noha a jó kerékpáralkatrészek (például a lánckerekek) nagy előnyt jelentenek, edzenünk kell magunkat és a testünket is. Ez az országúti vagy hegyi kerékpárosokra is igaz.

A hosszú útvonalakon elkerülhetetlen, hogy olyan utakba vagy szakaszokba ütközzünk, amelyek nagy intenzitású erőfeszítésekre kényszerítenek minket. Ha alul vagyunk felkészülve, komoly fáradtságot fogunk tapasztalni.

A tejküszöb növelésének előnyei

Az LT edzés sok szempontból nagyon hasznos lesz, különösen, ha kerékpáros vagy bármilyen más sportot űzöl:

  • Növekszik az állóképesség a nagy intenzitású erőfeszítések során: a fáradtság sokkal később jelentkezik, mint általában, így tovább tudod hajtani magad.
  • A teljesítmény exponenciálisan javul: az előbbi előnyre való tekintettel az eredményei jelentősen javulni fognak, akár alkalmanként versenyez, akár csak országúti vagy hegyi túrákra használja a kerékpárját.
  • Az izomtömeg fejlesztése és az izmok erősítése: az anaerob vagy nagy intenzitású gyakorlatok rövid időközönkénti elvégzése az erőt is javítja, ami nemcsak a kerékpározás, hanem az élet bármely területén rendkívül előnyös.
  • A keringésre gyakorolt előnyök: Az LT edzés erősíti a szívet, jelentősen megnövelve a testmozgás során rendelkezésre álló oxigén mennyiségét. Röviden, fellendíti a szív- és légzőrendszert.

Mérjük és javítsuk a tejküszöbünket

A kezdetben a tejküszöbünk a pulzusszámunk 70-80%-a körül lesz. A célunk az lesz, hogy közelebb kerüljön a 95%-hoz, ami a lehető legközelebb lesz a maximális oxigénfogyasztáshoz.

Amint említettük, a LT edzést a legjobban rövid, nagy intenzitású gyakorlatokkal lehet megközelíteni. Nagyon fontos, hogy megtudjuk, mi a pulzusszámunk a küszöbértékünknél, amit akár laboratóriumban, akár a Conconi-teszt elvégzésével megtehetünk.

The Conconi Test is based on measuring your heart rate while performing progressively more intense exercises, establishing a positive direct relationship – that is, heart rate will increase as the intensity of the exercise increases.

At a certain point this direct relationship is broken and heart rate stabilises despite the increase in the intensity of the exercise. That point is our lactic threshold.

With a LT at 170 bpm the following training sets are recommended:

  • 8 2-minute intervals between 168 and 170 bpm.
  • 5 5-minute intervals between 165 and 170 bpm.
  • 2 15-minute intervals between 162 and 167 bpm.
  • 1 30-minute interval between 160 and 165 bpm.

Tanácsos az intervallumokat 5-10 bpm-mal a küszöbérték alatt végezni, szem előtt tartva, hogy azok a gyakorlatok, amelyek a küszöbértékhez közelebb tolják a bpm-edet, rövidebbek legyenek.

Röviden, ha kerékpározni szeretnél, érdemes kiderítened, hogy mi a tejküszöböd, mert ennek javítása hatalmas előnyökkel jár, szóval hajrá!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük