Étkezési terv a fogyáshoz: 7 napos Kickstart

Egészséges étkezési terv a fogyáshoz

Készen állsz arra, hogy fokozd a Fitbit trackereddel, és új egészségügyi és fitneszcélokat tűzz ki? Ez fantasztikus! Indulhat a tűzijáték! De ha a végső célod a fogyás, sajnos az aktivitással önmagában nem fogod elérni – azt is meg kell változtatnod, hogy mit eszel. Ez nem azt jelenti, hogy tisztítókúrát vagy méregtelenítést kell végezned. De lehet, hogy okos és egészséges módon is beindíthatod a fogyást. A Fitbit dietetikusa, Tracy Morris fejlesztette ki ezt a kickstart egyhetes étkezési tervet, hogy segítsen ügyfeleinek gyorsan eredményeket látni. Kizáró nyilatkozatok: Kérjük, ne próbáljon meg heti 2 kilónál többet fogyni, és ne merüljön napi 1200 kalória alá, mert ez veszélyeztetheti az anyagcseréjét. Ez nem egy hosszú távú terv, tehát semmiképpen ne akarj minden héten így étkezni. De ez egy nagyszerű módja annak, hogy elindítsd a fogyási célodat, konkrét étkezési és uzsonnaötletekkel, így látni fogod a kezdeti csökkenést – és extra motivált leszel, hogy idén is megtartsd a lendületet. Növeld a siker iránti vágyadat, és nézd meg, hány egymást követő napon tudsz a pályán maradni, ha használod a Fitbit étkezési naplózási funkcióját.

Itt a teljes bevásárlólista, hogy pontosan mit kell vásárolnod, és ellenőrizd, hogy van-e kéznél néhány éléskamrai alapanyag. Morris azt ajánlja, hogy hétvégén kezdje el, így készíthet egy nagy fazék zöldséglevest, és esélyt ad a szervezetének, hogy alkalmazkodjon, mielőtt belevetné magát a sűrű hétbe. Az ő terve az első pár napban csökkenti a szénhidrátokat, mielőtt lassan visszaállítaná a teljes kiőrlésű gabonaféléket. Ha pedig fel akarja keverni, még sok lehetőség van az egészséges nassolnivalókra, csak arra ügyeljen, hogy a fehérje mellett egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget is kapjon.

Étkezés előkészítése

Mielőtt elkezdené az étkezési tervet, készítsen egy fazék zöldséglevest. Készítsen 2 adag Overnight Oats-ot, hogy a hűtőben át tudjon ázni. Az is szuperül segít, ha előkészíted a zöldséges rágcsálnivalókat – készíts 4 zacskó bébirépával és cukorborsóval, valamint 3 zacskó brokkolival és karfiollal töltött zacskót, váltakozó napokra. És ha nagyon előre akarsz menni, akkor a csirkemellet is grillezheted, a quinoát és a barna rizst pedig előre megfőzheted.

1. nap

reggeli: zöld smoothie (½ banánból + ½ csésze fagyasztott mangóból + 1 csésze kelkáposztából + ½ csésze natúr, zsírszegény görög joghurtból + ½ kis avokádóból + ½ csésze zsírmentes tejből)

reggeli uzsonna:

Ebéd: 2 csésze zöldségleves

Délutáni snack: 1 csésze bébirépa & cukorborsó + 2 evőkanál humusz

Vacsora: 1 csésze bébirépa & cukorborsó + 2 evőkanál humusz

Vacsora: 1 csésze bébi répa & cukorborsó + 2 evőkanál humusz

Süssük a lazacot 400°F (200°C) hőmérsékleten, amíg szilárd tapintású nem lesz, 10-15 percig, a vastagságtól függően. Vágja fel a sárgarépát és a brokkolit, és párolja puhára-ropogósra, a sárgarépa esetében körülbelül 5 percig, a brokkoli esetében 3 percig. Locsoljon meg mindent a teriyaki mártással, és szórja meg a szezámmaggal.

1 226 kalória összesen a nap folyamán

2. nap

reggeli: bogyós smoothie (½ banánból + 1 csésze fagyasztott eperből + ½ csésze natúr, zsírszegény görög joghurtból + ½ csésze zsírszegény tejből készült)

reggeli snack: + ½ csésze sült édesburgonya + 1 csésze sült kelbimbó + 1 evőkanál olívaolaj

Jegyzetek: 4 oz grillezett csirke + ½ csésze sült édesburgonya + 1 csésze sült kelbimbó + 1 evőkanál olívaolaj: Vágjuk fel az édesburgonyát és felezzük el a kelbimbót, majd tegyük egy tepsibe. Locsoljuk meg 2 teáskanál olívaolajjal, fűszerezzük sóval és borssal, és forgassuk össze, hogy bevonja. Süssük 450°F (230°C) hőmérsékleten, amíg megpuhul, körülbelül 15 percig. Kenje meg a csirkét 1 teáskanál olívaolajjal, és fűszerezze sóval és borssal. Közepesen magas hőfokon grillezzük, amíg meg nem jelöli, és a közepe már nem rózsaszínű, oldalanként kb. 5 percig.

1 230 kalória összesen a nap folyamán

3. nap

reggeli: zöld smoothie (½ banán + ½ csésze fagyasztott mangó + 1 csésze kelkáposzta + ½ csésze sima, zsírszegény görög joghurt + ½ kis avokádó + ½ csésze zsírszegény tej)

reggeli snack: 1 csésze áfonya + 1 oz dió

ebéd: Süssük a mahi-mahit 400°F (200°C) hőmérsékleten, amíg szilárd tapintású nem lesz, 10-15 percig, a vastagságtól függően. Vágja fel és párolja puhára-ropogósra a sárgarépát és a brokkolit, a sárgarépa esetében körülbelül 5 percig, a brokkoli esetében 3 percig. Mindent meglocsolunk a teriyaki mártással, és megszórjuk a szezámmaggal.

1,239 kalória összesen a nap folyamán

4. nap

Reggeli: (½ csésze zab + 1 evőkanál chia mag + ½ csésze zsírszegény tej + ½ csésze sima, zsírszegény görög joghurt + ½ csésze áfonya)

Reggeli snack: 1 banán + 1 oz dió

Ebéd: + ½ csésze sült édesburgonya + 1 csésze sült kelbimbó + 1 evőkanál olívaolaj

Jegyzetek: 4 oz grillezett csirke + ½ csésze sült édesburgonya + 1 csésze sült kelbimbó + 1 evőkanál olívaolaj: Vágjuk fel az édesburgonyát és felezzük el a kelbimbót, majd tegyük egy tepsibe. Locsoljuk meg 2 teáskanál olívaolajjal, fűszerezzük sóval és borssal, és forgassuk össze, hogy bevonja. Süssük 450°F (230°C) hőmérsékleten, amíg megpuhul, körülbelül 15 percig. Kenje meg a csirkét 1 teáskanál olívaolajjal, és fűszerezze sóval és borssal. Közepesen magas hőfokon grillezze addig, amíg a közepén már nem lesz rózsaszínű, oldalanként körülbelül 5 percig.

1.303 kalória összesen a nap folyamán

5. nap

Reggeli: (½ csésze zab + 1 evőkanál chia mag + ½ csésze zsírszegény tej + ½ csésze sima, zsírszegény görög joghurt + ½ csésze áfonya)

Reggeli uzsonna: 1 alma + 1 oz dió

Étkezés: 1 alma + 1 oz mogyoró

Ebéd: + 1 csésze párolt sárgarépa + 1 csésze párolt brokkoli + ½ csésze főtt barna rizs + 2 evőkanál teriyaki szósz + 1 teáskanál szezámmag

Megjegyzések: A garnélarákot hideg folyóvíz alatt felengedjük, és szárazra törölgetjük. Egy tapadásmentes serpenyőben, közepesen magas hőfokon dobja meg a garnélarákot egy kevés teljesen természetes főzőspray-vel, és főzze világos rózsaszínűre, szorosan felhúzva és átmelegítve. Vágja fel és párolja puhára-ropogósra a sárgarépát és a brokkolit, a sárgarépa esetében körülbelül 5 percig, a brokkoli esetében 3 percig. Locsoljon meg mindent a teriyaki mártással, és szórja meg a szezámmaggal.

1 383 kalória összesen a nap folyamán

6. nap

Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós + 2 keményre főtt tojás + csípős szósz (opcionális)

Reggeli uzsonna: + 1 csésze sült édesburgonya + 1 csésze sült kelbimbó + 1 evőkanál olívaolaj

Jegyzetek: 4 oz sovány steak + 1 csésze sült édesburgonya + 1 csésze sült kelbimbó + 1 evőkanál olívaolaj: Vágjuk fel az édesburgonyát és felezzük el a kelbimbót, majd tegyük egy tepsibe. Locsoljuk meg 2 teáskanál olívaolajjal, fűszerezzük sóval és borssal, és forgassuk össze, hogy bevonja. Süssük 450°F (230°C) hőmérsékleten, amíg megpuhul, körülbelül 15 percig. Fűszerezze a steaket sóval és borssal. Egy serpenyőben közepes-magas hőfokon melegítsünk fel 1 teáskanál olívaolajat. Süsse a steaket ízlés szerinti átsütésig, kb. 3 percig oldalanként, ha közepesen átsült. (A nyers vagy nem kellően átsütött húsok fogyasztása növelheti az élelmiszer eredetű megbetegedések kockázatát.)

1 358 kalória összesen a nap folyamán

7. nap

reggeli: 1 rántotta + ½ csésze fekete bab + 1 teljes kiőrlésű tortilla

reggeli: 1 alma + 1 oz dió

ebéd: 3 oz sovány csemegepulyka + ¼ avokádó + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 csésze vegyes zöldségek

Délutáni snack: 1 csésze bébirépa & cukorborsó + 2 evőkanál humusz

Vacsora: amit csak akarsz! (Egy példa, csak a móka kedvéért: 2 szelet vega pizza + 1 csésze salátazöldség + 1 evőkanál vinaigrette + 5 fl oz vörösbor)

1,603 összes kalória a napra

A legfontosabb, hogy a 7 nap végén ne lendülj vissza egyből a hamburgerhez és a fagyihoz! Élvezd ki azt az egy kényeztető étkezést, majd térj vissza a helyes útra. Számolja ki, hogy valójában mennyi kalóriára van szüksége, nézze meg a Fitbit alkalmazás ételnaplózási funkcióját, és dolgozzon tovább a hosszú távú fogyási cél érdekében.

Az információ kizárólag oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Ezeket az információkat nem szabad egészségügyi probléma vagy állapot diagnosztizálására vagy kezelésére használni. Mindig egyeztessen orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét, megváltoztatja alvási szokásait, táplálékkiegészítőket szed, vagy új fitneszprogramba kezd.

Becky Duffett

bduffett-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-3

Becky Duffett a Fitbit táplálkozási szerkesztője és a helyes táplálkozásért rajongó életmódíró. A Williams-Sonoma szakácskönyvek korábbi szerkesztőjeként és a San Francisco Cooking School végzettjeként több tucat szakácskönyvet és számtalan receptet szerkesztett. A városi élet pörgésfüggővé tette, de még mindig szívesebben lovagolna. San Francisco legaranyosabb negyedében él, a hétvégéket a termelői piacon tölti, a pékségben próbál olvasni, és nagy vacsorákat süt a barátainak.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük