Plan de repas pour la perte de poids : un coup de pouce de 7 jours

Plan de repas sain pour la perte de poids

Vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure avec votre tracker Fitbit et à vous fixer de nouveaux objectifs de santé et de forme physique ? C’est génial ! Lancez le feu d’artifice ! Mais si votre objectif ultime est de perdre du poids, malheureusement, l’activité seule ne va pas vous y conduire – vous devez également changer ce que vous mangez. Cela ne signifie pas que vous devez faire un nettoyage ou une désintoxication. Mais il est possible d’accélérer la perte de poids, de manière intelligente et saine. Tracy Morris, diététicienne chez Fitbit, a élaboré ce plan de repas d’une semaine pour aider ses clients à obtenir rapidement des résultats. Avis de non-responsabilité : N’essayez pas de perdre plus de deux kilos par semaine, ni de descendre en dessous de 1 200 calories par jour, ce qui pourrait compromettre votre métabolisme. Il ne s’agit pas d’un plan à long terme, et vous ne voulez certainement pas manger de cette façon chaque semaine. Mais c’est un excellent moyen de démarrer un objectif de perte de poids, avec des idées de repas et d’en-cas spécifiques, afin de constater une première baisse et d’être encore plus motivé pour continuer sur cette lancée cette année. Augmentez votre volonté de réussir, et voyez combien de jours consécutifs vous pouvez rester sur la bonne voie, en utilisant la fonction d’enregistrement des aliments de Fitbit.

Voici la liste complète des courses pour savoir exactement ce qu’il faut acheter, et vérifiez que vous avez quelques aliments de base du garde-manger sous la main. Morris recommande de commencer un week-end, afin que vous puissiez faire un grand pot de soupe aux légumes, et donner à votre corps une chance de s’adapter avant de plonger dans une semaine chargée. Son plan réduit les glucides pendant les deux premiers jours, avant de réintroduire lentement les céréales complètes. Et si vous voulez mélanger, il y a beaucoup plus d’options pour des collations saines, assurez-vous simplement d’avoir une portion de fruits ou de légumes, ainsi que des protéines.

Préparation des repas

Avant de commencer le plan de repas, préparez un pot de la soupe aux légumes. Préparez 2 portions de flocons d’avoine du jour au lendemain, afin qu’ils puissent tremper dans le réfrigérateur. Il est également très utile de préparer vos collations de légumes : préparez 4 sacs remplis de petites carottes et de pois mange-tout, et 3 sacs remplis de brocoli et de chou-fleur, pour les jours alternés. Et si vous voulez vraiment prendre de l’avance, vous pouvez aussi faire griller les poitrines de poulet et cuire le quinoa et le riz brun à l’avance.

Jour 1

Déjeuner : smoothie vert (composé de ½ banane + ½ tasse de mangue congelée + 1 tasse de chou frisé + ½ tasse de yaourt grec nature allégé + ½ petit avocat + ½ tasse de lait écrémé)

En-cas du matin : 1 pomme + 1 oz de noix

Déjeuner : 2 tasses de soupe aux légumes

Collation de l’après-midi : 1 tasse de mini-carottes & pois mange-tout + 2 cuillères à soupe de houmous

Dîner : 4 oz de saumon + 1 tasse de carottes à la vapeur + 1 tasse de brocoli à la vapeur + 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki + 1 cuillère à café de graines de sésame

Notes : Faites cuire le saumon à 200°C (400°F) jusqu’à ce qu’il soit ferme au toucher, de 10 à 15 minutes, selon l’épaisseur. Hachez les carottes et le brocoli et faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croquants, environ 5 minutes pour les carottes et 3 minutes pour le brocoli. Arroser le tout de la sauce teriyaki et saupoudrer de graines de sésame.

1 226 calories au total pour la journée

Journée 2

Déjeuner : smoothie aux baies (fait avec ½ banane + 1 tasse de fraises congelées + ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras + ½ tasse de lait sans gras)

Collation matinale : 1 banane + 1 oz de noix

Déjeuner : 2 tasses de soupe aux légumes

Collation de l’après-midi : 1 tasse de brocoli & chou-fleur + 2 cuillères à soupe de tzatziki

Dîner : 4 oz de poulet grillé + ½ tasse de patates douces rôties + 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Notes : Hacher les patates douces et couper en deux les choux de Bruxelles, et les placer sur une plaque de cuisson. Arrosez de 2 cuillères à café d’huile d’olive, assaisonnez de sel et de poivre, et mélangez pour enrober. Faire rôtir à 230 °C (450 °F) jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 15 minutes. Badigeonner le poulet avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Griller à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’il soit marqué et ne soit plus rose au centre, environ 5 minutes de chaque côté.

1 230 calories au total pour la journée

Journée 3

Déjeuner : smoothie vert (fait avec ½ banane + ½ tasse de mangue congelée + 1 tasse de chou frisé + ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras + ½ petit avocat + ½ tasse de lait sans gras)

Collation du matin : 1 tasse de bleuets + 1 oz de noix

Déjeuner : 3 oz de poulet grillé + ½ tasse de quinoa cuit + 1 tasse de tomates cerises & concombre haché + 2 cuillères à soupe de fromage feta + 1 cuillère à soupe de vinaigrette

Collation de l’après-midi : 1 tasse de mini-carottes & pois mange-tout + 2 cuillères à soupe de houmous

Dîner : 4 oz de mahi-mahi + 1 tasse de carottes à la vapeur + 1 tasse de brocoli à la vapeur + 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki + 1 cuillère à café de graines de sésame

Notes : Faites cuire le mahi-mahi à 200°C (400°F) jusqu’à ce qu’il soit ferme au toucher, 10 à 15 minutes, selon l’épaisseur. Hacher et cuire à la vapeur les carottes et le brocoli jusqu’à ce qu’ils soient tendres-croquants, environ 5 minutes pour les carottes, 3 minutes pour le brocoli. Arrosez le tout de la sauce teriyaki et saupoudrez de graines de sésame.

1 239 calories au total pour la journée

Journée 4

Déjeuner : Avoine du soir avec bleuets (fait avec ½ tasse d’avoine + 1 cuillère à soupe de graines de chia + ½ tasse de lait écrémé + ½ tasse de yogourt grec nature et faible en gras + ½ tasse de bleuets)

Collation du matin : 1 banane + 1 oz de noix

Déjeuner : 3 oz de thon + 2 tasses de légumes verts mélangés + 1 tasse de tomates cerises & concombre haché + 1 cuillère à soupe de vinaigrette

Collation de l’après-midi : 1 tasse de brocoli & chou-fleur + 2 cuillères à soupe de tzatziki

Dîner : 4 oz de poulet grillé + ½ tasse de patates douces rôties + 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Notes : Hacher les patates douces et couper en deux les choux de Bruxelles, et les placer sur une plaque de cuisson. Arrosez de 2 cuillères à café d’huile d’olive, assaisonnez de sel et de poivre, et mélangez pour enrober. Faire rôtir à 230 °C (450 °F) jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 15 minutes. Badigeonner le poulet avec 1 cuillère à café d’huile d’olive et assaisonner de sel et de poivre. Griller à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’il soit marqué et qu’il ne soit plus rose au centre, environ 5 minutes de chaque côté.

1 303 calories au total pour la journée

Jour 5

Déjeuner : Avoine du soir avec bleuets (fait avec ½ tasse d’avoine + 1 cuillère à soupe de graines de chia + ½ tasse de lait écrémé + ½ tasse de yogourt grec nature et faible en gras + ½ tasse de bleuets)

Collation du matin : 1 pomme + 1 oz de noix

Déjeuner : 3 oz de dinde maigre de charcuterie + ¼ d’avocat + 1 tortilla de blé entier + 1 tasse de légumes verts mélangés

Collation de l’après-midi : 1 tasse de mini-carottes & pois mange-tout + 2 cuillères à soupe de houmous

Dîner : 4 oz de crevettes + 1 tasse de carottes cuites à la vapeur + 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur + ½ tasse de riz brun cuit + 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki + 1 cuillère à café de graines de sésame

Notes : Décongeler les crevettes sous l’eau courante froide et les éponger. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, mélangez les crevettes avec un peu d’aérosol de cuisson entièrement naturel, et faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient rose vif, bien enroulées et bien réchauffées. Hacher et cuire à la vapeur les carottes et le brocoli jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croquants, environ 5 minutes pour les carottes et 3 minutes pour le brocoli. Arroser le tout de la sauce teriyaki et saupoudrer de graines de sésame.

1 383 calories au total pour la journée

Journée 6

Petit-déjeuner : 2 tranches de pain grillé au blé entier + 2 œufs durs + sauce piquante (facultative)

En-cas matinal : 1 tasse de bleuets + 1 oz de noix

Déjeuner : 3 oz de saumon fumé + ¼ d’avocat + 1 tortilla de blé entier + 1 tasse de légumes verts mélangés

Collation de l’après-midi : 1 tasse de brocoli & chou-fleur + 2 cuillères à soupe de tzatziki

Dîner : 4 oz de steak maigre + 1 tasse de patates douces rôties + 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Notes : Hacher les patates douces et couper en deux les choux de Bruxelles, et les placer sur une plaque de cuisson. Arrosez de 2 cuillères à café d’huile d’olive, assaisonnez de sel et de poivre, et mélangez pour enrober. Faire rôtir à 450°F (230°C) jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 15 minutes. Assaisonner le steak de sel et de poivre. Dans une poêle à feu moyen-élevé, faites chauffer 1 cuillère à café d’huile d’olive. Faites cuire le steak jusqu’à ce qu’il soit cuit à votre goût, environ 3 minutes par côté pour une cuisson à point. (La consommation de viandes crues ou insuffisamment cuites peut augmenter votre risque de maladie d’origine alimentaire.)

1 358 calories au total pour la journée

Journée 7

Déjeuner : 1 œuf brouillé + ½ tasse de haricots noirs + 1 tortilla de blé entier

Collation du matin : 1 pomme + 1 oz de noix

Déjeuner : 3 oz de dinde maigre de charcuterie + ¼ d’avocat + 2 tranches de pain de blé entier + 1 tasse de légumes verts mélangés

Collation de l’après-midi : 1 tasse de mini-carottes & pois mange-tout + 2 cuillères à soupe de houmous

Dîner : ce que vous voulez ! (Un exemple, pour le plaisir : 2 tranches de pizza végétarienne + 1 tasse de salade verte + 1 cuillère à soupe de vinaigrette + 5 fl oz de vin rouge)

1 603 calories au total pour la journée

Le plus important, à la fin des 7 jours, ne basculez pas directement vers les hamburgers et la crème glacée ! Appréciez ce repas de plaisir, puis reprenez le bon chemin. Déterminez le nombre de calories dont vous avez réellement besoin, consultez la fonction d’enregistrement des aliments dans l’application Fitbit, et continuez à travailler pour atteindre cet objectif de perte de poids à long terme.

Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives et ne sont pas destinées à remplacer un diagnostic ou un traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou un état. Consultez toujours votre médecin avant de changer votre régime alimentaire, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de commencer une nouvelle routine de remise en forme.

Becky Duffett

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Becky Duffett est une rédactrice nutritionnelle contribuant à Fitbit et un écrivain de style de vie passionné par le bien manger. Ancienne rédactrice de livres de cuisine Williams-Sonoma et diplômée de la San Francisco Cooking School, elle a édité des dizaines de livres de cuisine et d’innombrables recettes. La vie en ville l’a rendue accro au vélo, mais elle préférerait encore monter à cheval. Elle vit dans le quartier le plus mignon de San Francisco, passant ses week-ends au marché des producteurs, essayant de lire à la boulangerie et faisant rôtir de grands dîners pour ses amis.

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