Essensplan zur Gewichtsabnahme: Ein 7-Tage-Kickstart

Gesunder Essensplan zur Gewichtsabnahme

Sind Sie bereit, mit Ihrem Fitbit-Tracker mehr zu tun und sich neue Gesundheits- und Fitnessziele zu setzen? Das ist großartig! Dann kann das Feuerwerk losgehen! Aber wenn Ihr ultimatives Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, reicht Aktivität allein leider nicht aus, um dieses Ziel zu erreichen – Sie müssen auch Ihre Ernährung ändern. Das bedeutet nicht, dass Sie eine Reinigungs- oder Entgiftungskur machen müssen. Aber es ist möglich, auf intelligente und gesunde Weise mit dem Abnehmen zu beginnen. Fitbit-Diätassistentin Tracy Morris hat diesen einwöchigen Kickstart-Essensplan entwickelt, um ihren Kunden zu helfen, schnell Ergebnisse zu erzielen. Haftungsausschlüsse: Versuchen Sie bitte nicht, mehr als 2 Pfund pro Woche abzunehmen oder weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, da dies Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen kann. Dies ist kein langfristiger Plan, Sie sollten sich also nicht jede Woche auf diese Weise ernähren. Aber es ist eine gute Möglichkeit, mit konkreten Ideen für Mahlzeiten und Snacks den Startschuss für eine Gewichtsabnahme zu geben, so dass Sie einen ersten Rückgang feststellen und besonders motiviert sind, den Schwung in diesem Jahr beizubehalten. Mit der Fitbit-Funktion zum Aufzeichnen von Lebensmitteln können Sie Ihren Erfolg noch steigern und herausfinden, wie viele Tage in Folge Sie das Ziel erreichen können.

Hier finden Sie die vollständige Einkaufsliste mit den genauen Zutaten, und stellen Sie sicher, dass Sie ein paar Grundnahrungsmittel zur Hand haben. Morris empfiehlt, am Wochenende zu beginnen, damit Sie einen großen Topf Gemüsesuppe kochen und Ihrem Körper die Möglichkeit geben können, sich darauf einzustellen, bevor Sie sich in eine arbeitsreiche Woche stürzen. Ihr Plan sieht vor, die Kohlenhydrate in den ersten Tagen zu reduzieren und dann langsam wieder Vollkornprodukte einzuführen. Und wenn Sie etwas Abwechslung wünschen, gibt es viele weitere Möglichkeiten für gesunde Snacks. Achten Sie nur darauf, dass Sie neben Eiweiß auch eine Portion Obst oder Gemüse zu sich nehmen.

Mahlzeiten vorbereiten

Bevor Sie mit dem Ernährungsplan beginnen, kochen Sie einen Topf der Gemüsesuppe. Bereite 2 Portionen Overnight Oats vor, damit sie im Kühlschrank quellen können. Es ist auch sehr hilfreich, die Gemüsesnacks vorzubereiten – machen Sie 4 Tüten mit Babykarotten und Zuckerschoten und 3 Tüten mit Brokkoli und Blumenkohl für abwechselnde Tage. Und wenn Sie es wirklich eilig haben, können Sie auch die Hähnchenbrüste grillen und den Quinoa und den braunen Reis im Voraus kochen.

Tag 1

Frühstück: Grüner Smoothie (aus ½ Banane + ½ Tasse gefrorener Mango + 1 Tasse Grünkohl + ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt + ½ kleine Avocado + ½ Tasse fettfreie Milch)

Morgensnack: 1 Apfel + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 2 Tassen Gemüsesuppe

Nachmittagssnack: 1 Tasse Babykarotten & Zuckererbsen + 2 Esslöffel Hummus

Abendessen: 4 Unzen Lachs + 1 Tasse gedünstete Karotten + 1 Tasse gedünsteter Brokkoli + 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce + 1 Teelöffel Sesam

Anmerkungen: Den Lachs bei 400°F (200°C) backen, bis er sich fest anfühlt, je nach Dicke 10 bis 15 Minuten. Die Karotten und den Brokkoli in Stücke schneiden und dämpfen, bis sie knackig weich sind, etwa 5 Minuten für die Karotten und 3 Minuten für den Brokkoli. Alles mit der Teriyaki-Sauce beträufeln und mit den Sesamkörnern bestreuen.

1.226 Gesamtkalorien für den Tag

Tag 2

Frühstück: Beeren-Smoothie (aus ½ Banane + 1 Tasse gefrorene Erdbeeren + ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt + ½ Tasse fettfreie Milch)

Morgensnack: 1 Banane + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 2 Tassen Gemüsesuppe

Nachmittagssnack: 1 Tasse Brokkoli & Blumenkohl + 2 Esslöffel Tzatziki

Abendessen: 4 oz gegrilltes Hähnchen + ½ Tasse geröstete Süßkartoffeln + 1 Tasse gerösteter Rosenkohl + 1 Esslöffel Olivenöl

Anmerkungen: Die Süßkartoffeln in Stücke schneiden, den Rosenkohl halbieren und auf ein Blech legen. Mit 2 Teelöffeln Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und durchschwenken. Bei 230 °C (450 °F) etwa 15 Minuten lang rösten, bis sie weich sind. Das Hähnchen mit 1 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze grillen, bis es markiert und in der Mitte nicht mehr rosa ist, etwa 5 Minuten pro Seite.

1.230 Gesamtkalorien für diesen Tag

Tag 3

Frühstück: Grüner Smoothie (aus ½ Banane + ½ Tasse gefrorene Mango + 1 Tasse Grünkohl + ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt + ½ kleine Avocado + ½ Tasse fettfreie Milch)

Morgensnack: 1 Tasse Blaubeeren + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 3 oz gegrilltes Hähnchen + ½ Tasse gekochte Quinoa + 1 Tasse Kirschtomaten & gehackte Gurke + 2 Esslöffel Fetakäse + 1 Esslöffel Vinaigrette

Nachmittags-Snack: 1 Tasse Babykarotten & Zuckerschoten + 2 Esslöffel Hummus

Abendessen: 4 oz Mahi-Mahi + 1 Tasse gedünstete Karotten + 1 Tasse gedünsteter Brokkoli + 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce + 1 Teelöffel Sesamkörner

Anmerkungen: Den Mahi-Mahi bei 400°F (200°C) backen, bis er sich fest anfühlt, je nach Dicke 10 bis 15 Minuten. Die Karotten und den Brokkoli klein schneiden und dämpfen, bis sie knackig sind, etwa 5 Minuten für die Karotten und 3 Minuten für den Brokkoli. Alles mit der Teriyaki-Sauce beträufeln und mit Sesam bestreuen.

1.239 Gesamtkalorien für diesen Tag

Tag 4

Frühstück: Overnight Oats mit Blaubeeren (aus ½ Tasse Haferflocken + 1 Esslöffel Chiasamen + ½ Tasse fettfreie Milch + ½ Tasse einfacher, fettarmer griechischer Joghurt + ½ Tasse Blaubeeren)

Morgensnack: 1 Banane + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 3 Unzen Thunfisch + 2 Tassen gemischtes Grünzeug + 1 Tasse Kirschtomaten & gehackte Gurke + 1 Esslöffel Vinaigrette

Nachmittagsimbiss: 1 Tasse Brokkoli & Blumenkohl + 2 Esslöffel Tzatziki

Abendessen: 4 oz gegrilltes Hähnchen + ½ Tasse geröstete Süßkartoffeln + 1 Tasse gerösteter Rosenkohl + 1 Esslöffel Olivenöl

Anmerkungen: Die Süßkartoffeln in Stücke schneiden, den Rosenkohl halbieren und auf ein Blech legen. Mit 2 Teelöffeln Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und durchschwenken. Bei 230 °C (450 °F) etwa 15 Minuten lang rösten, bis sie weich sind. Das Hähnchen mit 1 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze grillen, bis es markiert und in der Mitte nicht mehr rosa ist, etwa 5 Minuten pro Seite.

1.303 Gesamtkalorien für den Tag

Tag 5

Frühstück: Overnight Oats mit Blaubeeren (aus ½ Tasse Haferflocken + 1 Esslöffel Chiasamen + ½ Tasse fettfreie Milch + ½ Tasse einfacher, fettarmer griechischer Joghurt + ½ Tasse Blaubeeren)

Morgensnack: 1 Apfel + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 3 Unzen magerer Truthahn + ¼ Avocado + 1 Vollkorntortilla + 1 Tasse gemischtes Gemüse

Nachmittags-Snack: 1 Tasse Babykarotten & Zuckerschoten + 2 Esslöffel Hummus

Abendessen: 4 oz Garnelen + 1 Tasse gedämpfte Karotten + 1 Tasse gedämpfter Brokkoli + ½ Tasse gekochter brauner Reis + 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce + 1 Teelöffel Sesam

Anmerkungen: Die Garnelen unter fließendem kalten Wasser auftauen und trocken tupfen. In einer antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze die Garnelen mit etwas natürlichem Kochspray anbraten, bis sie hellrosa sind, sich fest zusammenrollen und durchgewärmt sind. Die Karotten und den Brokkoli zerkleinern und dämpfen, bis sie knackig sind, etwa 5 Minuten für die Karotten und 3 Minuten für den Brokkoli. Alles mit der Teriyaki-Sauce beträufeln und mit den Sesamkörnern bestreuen.

1.383 Gesamtkalorien für den Tag

Tag 6

Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast + 2 hartgekochte Eier + scharfe Soße (optional)

Morgensnack: 1 Tasse Blaubeeren + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 3 Unzen geräucherter Lachs + ¼ Avocado + 1 Vollkorntortilla + 1 Tasse gemischtes Grün

Nachmittags-Snack: 1 Tasse Brokkoli & Blumenkohl + 2 Esslöffel Tzatziki

Abendessen: 4 oz mageres Steak + 1 Tasse geröstete Süßkartoffeln + 1 Tasse gerösteter Rosenkohl + 1 Esslöffel Olivenöl

Anmerkungen: Die Süßkartoffeln in Stücke schneiden, den Rosenkohl halbieren und auf ein Blech legen. Mit 2 Teelöffeln Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und durchschwenken. Bei 230 °C (450 °F) etwa 15 Minuten lang braten, bis sie weich sind. Das Steak mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze 1 Teelöffel Olivenöl erhitzen. Braten Sie das Steak nach Belieben durch, etwa 3 Minuten pro Seite, wenn es medium-rare sein soll. (Der Verzehr von rohem oder unzureichend gegartem Fleisch kann das Risiko einer Lebensmittelvergiftung erhöhen.)

1.358 Gesamtkalorien für den Tag

Tag 7

Frühstück: 1 Rührei + ½ Tasse schwarze Bohnen + 1 Vollkorntortilla

Morgensnack: 1 Apfel + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 3 oz magerer Truthahn + ¼ Avocado + 2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Tasse gemischtes Gemüse

Nachmittags-Snack: 1 Tasse Babykarotten & Zuckerschoten + 2 Esslöffel Hummus

Abendessen: was immer du willst! (Ein Beispiel, nur so zum Spaß: 2 Scheiben Gemüsepizza + 1 Tasse Salat + 1 Esslöffel Vinaigrette + 5 fl oz Rotwein)

1.603 Gesamtkalorien für den Tag

Am wichtigsten ist, dass du am Ende der 7 Tage nicht gleich wieder zu Burgern und Eiscreme greifst! Gönnen Sie sich eine leckere Mahlzeit und nehmen Sie sich dann wieder etwas vor. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie wirklich brauchen, schauen Sie sich die Essensprotokollierungsfunktion in der Fitbit-App an und arbeiten Sie weiter auf Ihr langfristiges Ziel der Gewichtsabnahme hin.

Diese Informationen dienen nur zu Bildungszwecken und sind nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten diese Informationen nicht zur Diagnose oder Behandlung eines gesundheitlichen Problems oder Zustands verwenden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder ein neues Fitnessprogramm beginnen.

Becky Duffett

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Becky Duffett ist Ernährungsredakteurin bei Fitbit und Lifestyle-Autorin mit einer Leidenschaft für gesunde Ernährung. Als ehemalige Williams-Sonoma-Kochbuchredakteurin und Absolventin der San Francisco Cooking School hat sie Dutzende von Kochbüchern und unzählige Rezepte veröffentlicht. Das Leben in der Stadt hat sie zu einer Spinnsüchtigen gemacht, aber sie würde trotzdem lieber auf einem Pferd reiten. Sie lebt im schönsten Viertel San Franciscos und verbringt die Wochenenden auf dem Bauernmarkt, versucht in der Bäckerei zu lesen und brät große Abendessen für Freunde.

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