Plan de comidas para la pérdida de peso: Un arranque de 7 días

Plan de comidas saludables para la pérdida de peso

¿Listo para dar un paso adelante con tu rastreador Fitbit y establecer algunos nuevos objetivos de salud y fitness? ¡Eso es increíble! ¡Que empiecen los fuegos artificiales! Pero si su objetivo final es perder peso, por desgracia, la actividad por sí sola no va a conseguirlo: también tiene que cambiar lo que come. Esto no significa que tenga que hacer una limpieza o desintoxicación. Pero es posible dar un salto en la pérdida de peso, de forma inteligente y saludable. La dietista de Fitbit, Tracy Morris, desarrolló este plan de comidas de una semana para ayudar a sus clientes a ver resultados rápidamente. Descargo de responsabilidad: Por favor, no intentes perder más de 2 libras por semana, o bajar de 1200 calorías por día, lo que puede comprometer tu metabolismo. Este no es un plan a largo plazo, así que definitivamente no querrá comer de esta manera cada semana. Pero es una buena manera de comenzar un objetivo de pérdida de peso, con ideas específicas de comidas y tentempiés, de modo que verá un descenso inicial y estará más motivado para mantener el impulso este año. Aumenta tu motivación para tener éxito, y comprueba cuántos días consecutivos puedes mantenerte en el camino, utilizando la función de registro de alimentos de Fitbit.

Aquí tienes la lista de la compra completa para saber exactamente qué comprar, y comprueba que tienes algunos productos básicos de la despensa a mano. Morris recomienda empezar un fin de semana, para que puedas hacer una gran olla de sopa de verduras, y dar a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse antes de sumergirse en una semana ocupada. Su plan reduce los carbohidratos durante los dos primeros días, antes de reintroducir lentamente los cereales integrales. Y si quieres mezclar, hay muchas más opciones de aperitivos saludables, sólo asegúrate de obtener una porción de fruta o verduras, junto con la proteína.

Preparación de la comida

Antes de empezar el plan de comidas, haz una olla de la Sopa de Verduras. Haz 2 porciones de Overnight Oats, para que puedan remojarse en la nevera. También es muy útil preparar tus bocadillos de verduras: haz 4 bolsas con zanahorias pequeñas y guisantes, y 3 bolsas con brócoli y coliflor, para días alternos. Y si realmente quieres adelantarte, también puedes asar las pechugas de pollo y cocinar la quinoa y el arroz integral con antelación.

Día 1

Desayuno: batido verde (hecho con ½ plátano + ½ taza de mango congelado + 1 taza de col rizada + ½ taza de yogur griego natural desnatado + ½ aguacate pequeño + ½ taza de leche descremada)

Merienda: 1 manzana + 1 oz de nueces

Almuerzo: 2 tazas de sopa de verduras

Merienda de la tarde: 1 taza de zanahorias baby & guisantes tiernos + 2 cucharadas de hummus

Cena: 4 oz de salmón + 1 taza de zanahorias al vapor + 1 taza de brócoli al vapor + 2 cucharadas de salsa teriyaki + 1 cucharadita de semillas de sésamo

Notas: Hornea el salmón a 200°C (400°F) hasta que esté firme al tacto, de 10 a 15 minutos, dependiendo del grosor. Corta las zanahorias y el brócoli y cuécelos al vapor hasta que estén tiernos y crujientes, unos 5 minutos para las zanahorias y 3 minutos para el brócoli. Rocía todo con la salsa teriyaki y espolvorea con las semillas de sésamo.

1.226 calorías totales para el día

Día 2

Desayuno: batido de bayas (hecho con ½ plátano + 1 taza de fresas congeladas + ½ taza de yogur griego natural descremado + ½ taza de leche descremada)

Merienda: 1 plátano + 1 oz de nueces

Almuerzo: 2 tazas de sopa de verduras

Merienda: 1 taza de brócoli & coliflor + 2 cucharadas de tzatziki

Cena: 4 onzas de pollo a la parrilla + ½ taza de batatas asadas + 1 taza de coles de Bruselas asadas + 1 cucharada de aceite de oliva

Notas: Picar los boniatos y cortar por la mitad las coles de Bruselas, y colocar en una sartén. Rocíe con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sazone con sal y pimienta, y revuelva para cubrir. Asar a 450°F (230°C) hasta que estén tiernas, unos 15 minutos. Untar el pollo con 1 cucharadita de aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Asar a fuego medio-alto hasta que esté marcado y ya no esté rosado en el centro, unos 5 minutos por lado.

1.230 calorías totales del día

Día 3

Desayuno: Batido verde (hecho con ½ plátano + ½ taza de mango congelado + 1 taza de col rizada + ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa + ½ aguacate pequeño + ½ taza de leche descremada)

Merienda de la mañana: 1 taza de arándanos + 1 oz de nueces

Almuerzo: 3 oz de pollo a la plancha + ½ taza de quinoa cocida + 1 taza de tomates cherry & pepino picado + 2 cucharadas de queso feta + 1 cucharada de vinagreta

Merienda: 1 taza de zanahorias baby & guisantes tiernos + 2 cucharadas de hummus

Cena: 4 oz de mahi-mahi + 1 taza de zanahorias al vapor + 1 taza de brócoli al vapor + 2 cucharadas de salsa teriyaki + 1 cucharadita de semillas de sésamo

Notas: Hornea el mahi-mahi a 200°C (400°F) hasta que esté firme al tacto, de 10 a 15 minutos, dependiendo del grosor. Picar y cocer al vapor las zanahorias y el brócoli hasta que estén tiernos y crujientes, unos 5 minutos para las zanahorias y 3 minutos para el brócoli. Rocía todo con la salsa teriyaki y espolvorea con las semillas de sésamo.

1.239 calorías totales del día

Día 4

Desayuno: Avena de la noche a la mañana con arándanos (hecho con ½ taza de avena + 1 cucharada de semillas de chía + ½ taza de leche descremada + ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa + ½ taza de arándanos)

Merienda de la mañana: 1 plátano + 1 oz de nueces

Almuerzo: 3 oz de atún + 2 tazas de verduras mixtas + 1 taza de tomates cherry & pepino picado + 1 cucharada de vinagreta

Merienda: 1 taza de brócoli & coliflor + 2 cucharadas de tzatziki

Cena: 4 onzas de pollo a la parrilla + ½ taza de batatas asadas + 1 taza de coles de Bruselas asadas + 1 cucharada de aceite de oliva

Notas: Picar los boniatos y cortar por la mitad las coles de Bruselas, y colocar en una sartén. Rocíe con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sazone con sal y pimienta, y revuelva para cubrir. Asar a 450°F (230°C) hasta que estén tiernas, unos 15 minutos. Untar el pollo con 1 cucharadita de aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Asar a fuego medio-alto hasta que se marque y ya no esté rosado en el centro, unos 5 minutos por lado.

1.303 calorías totales para el día

Día 5

Desayuno: Avena de la noche a la mañana con arándanos (hecho con ½ taza de avena + 1 cucharada de semillas de chía + ½ taza de leche descremada + ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa + ½ taza de arándanos)

Merienda de la mañana: 1 manzana + 1 oz de nueces

Almuerzo: 3 oz de pavo magro + ¼ de aguacate + 1 tortilla integral + 1 taza de verduras mixtas

Merienda de la tarde: 1 taza de zanahorias baby & guisantes tiernos + 2 cucharadas de hummus

Cena: 4 onzas de camarones + 1 taza de zanahorias al vapor + 1 taza de brócoli al vapor + ½ taza de arroz integral cocido + 2 cucharadas de salsa teriyaki + 1 cucharadita de semillas de sésamo

Nota: Descongela las gambas bajo el chorro de agua fría y sécalas con palmaditas. En una sartén antiadherente a fuego medio-alto, echa las gambas con un poco de spray de cocina totalmente natural, y cocínalas hasta que tengan un color rosa brillante, estén bien enrolladas y se calienten. Corta y cuece al vapor las zanahorias y el brócoli hasta que estén tiernos y crujientes, unos 5 minutos para las zanahorias y 3 minutos para el brócoli. Rocía todo con la salsa teriyaki y espolvorea con las semillas de sésamo.

1.383 calorías totales del día

Día 6

Desayuno: 2 tostadas integrales + 2 huevos duros + salsa picante (opcional)

Merienda: 1 taza de arándanos + 1 oz de nueces

Almuerzo: 3 oz de salmón ahumado + ¼ de aguacate + 1 tortilla integral + 1 taza de verduras mixtas

Merienda: 1 taza de brócoli & coliflor + 2 cucharadas de tzatziki

Cena: 4 onzas de filete magro + 1 taza de batatas asadas + 1 taza de coles de Bruselas asadas + 1 cucharada de aceite de oliva

Notas: Picar los boniatos y cortar por la mitad las coles de Bruselas, y colocar en una sartén. Rocíe con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sazone con sal y pimienta, y revuelva para cubrir. Asar a 450°F (230°C) hasta que estén tiernas, unos 15 minutos. Sazonar el filete con sal y pimienta. En una sartén a fuego medio-alto, calentar 1 cucharadita de aceite de oliva. Cocinar el filete hasta que esté hecho a su gusto, unos 3 minutos por lado para que esté medio crudo. (Consumir carnes crudas o poco cocinadas puede aumentar el riesgo de contraer enfermedades alimentarias.)

1.358 calorías totales para el día

Día 7

Desayuno: 1 huevo revuelto + ½ taza de frijoles negros + 1 tortilla integral

Merienda: 1 manzana + 1 oz de nueces

Almuerzo: 3 oz de pavo magro + ¼ de aguacate + 2 rebanadas de pan integral + 1 taza de verduras mixtas

Merienda: 1 taza de zanahorias baby & guisantes tiernos + 2 cucharadas de hummus

Cena: ¡lo que quieras! (Un ejemplo, para divertirse: 2 porciones de pizza vegetariana + 1 taza de ensalada verde + 1 cucharada de vinagreta + 5 onzas fl de vino tinto)

1.603 calorías totales para el día

Lo más importante, al final de los 7 días, ¡no vuelvas directamente a las hamburguesas y al helado! Disfruta de esa comida de capricho, y luego vuelve a la pista. Averigua cuántas calorías necesitas realmente, consulta la función de registro de alimentos en la aplicación Fitbit y sigue trabajando para alcanzar ese objetivo de pérdida de peso a largo plazo.

Esta información tiene únicamente fines educativos y no pretende sustituir el diagnóstico o el tratamiento médico. No debes utilizar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Consulte siempre a su médico antes de cambiar su dieta, alterar sus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Becky Duffett

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Becky Duffett es editora de nutrición colaboradora de Fitbit y escritora de estilo de vida con pasión por la buena alimentación. Ex editora de libros de cocina de Williams-Sonoma y graduada de la Escuela de Cocina de San Francisco, ha editado docenas de libros de cocina e innumerables recetas. La vida en la ciudad la ha convertido en una adicta a los giros, pero sigue prefiriendo montar a caballo. Vive en el barrio más bonito de San Francisco y pasa los fines de semana en el mercado de los agricultores, intentando leer en la panadería y asando grandes cenas para los amigos.

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