9 ideas de entrenamiento para el día de descanso que llevan tu recuperación a un nivel superior

Independientemente de los tipos de entrenamientos que sudes a lo largo de la semana, tomarse un día (o tres) para recuperarse es esencial. Pero el hecho de que no vayas a ir fuerte en tus días de recuperación no significa que no puedas hacer un poco de algo para que tu sangre fluya. Hacer un entrenamiento en un día de descanso es incluso recomendado por los entrenadores de fitness.

El ejercicio en un día de descanso no va a parecerse a tu sesión de HIIT o a tu flujo de yoga de potencia: el nombre del juego es tomarlo con calma. «Te pones fuerte cuando te recuperas adecuadamente», dice Eric Von Frohlick, entrenador y fundador de Row House. «Si no te recuperas bien, no puedes entrenar bien. Pero es importante reconocer que un día de descanso no significa necesariamente inactividad»

En cambio, la recuperación activa es algo que los entrenadores dicen que puede realmente ayudar en el proceso de recuperación de tu cuerpo después de entrenamientos más intensos. Las largas caminatas, los estiramientos y el yoga restaurativo son formas de conseguir algo de movimiento en tus días libres. Sigue desplazándote para saber más sobre los entrenamientos en días de descanso, ejemplos de entrenamientos que puedes hacer y señales de que tu cuerpo podría usar uno.

Beneficios de un entrenamiento en días de descanso

Aunque está totalmente bien tomarse un día de descanso y pasarlo en reposo, obtendrás beneficios adicionales para tu fuerza general haciendo una actividad ligera. «Los días de recuperación planificados estratégicamente dan a tus músculos la oportunidad de repararse y reconstruirse, a tu sistema nervioso la oportunidad de cosechar los beneficios de tu esfuerzo y a tus reservas de energía la capacidad de reponerse para el siguiente combate», dice Andy Coggan, director senior de fitness de Gold’s Gym, quien añade que estos días son clave para cualquier objetivo físico que puedas tener. «El flujo de sangre a los músculos y tejidos realmente ayuda en el proceso de recuperación ya que esto transporta nutrientes saludables al cuerpo y fomenta la reparación.»

«El flujo de sangre a los músculos y tejidos realmente ayuda en el proceso de recuperación ya que esto transporta nutrientes saludables al cuerpo y fomenta la reparación.» -Andy Coggan

Dado que entrenar intensamente todos los días es agotador para tu cuerpo, los entrenamientos en días de descanso benefician a tu cuerpo para que tenga un descanso necesario del alto impacto o de golpear tu máximo esfuerzo. «Los días de descanso son obligatorios si quieres evitar lesiones y te permiten ser eficiente durante tus entrenamientos regulares», dice Justin Norris, cofundador del Método LIT. «Lo mejor que puedes hacer en estos días es el trabajo de movilidad, el cardio ligero y los estiramientos, que te ayudarán en tu proceso de recuperación y mantendrán tu cuerpo en movimiento al mismo tiempo». Recomienda el foam rolling como otra gran actividad a realizar ya que aumenta el flujo sanguíneo y el oxígeno a tus músculos en los días en los que no estás yendo HAM al gimnasio.

A nivel psicológico, hacer un ejercicio de recuperación activo puede hacer que hagas algo diferente que rompa la monotonía de tus entrenamientos regulares. «Los entrenamientos de los días de descanso deben ser divertidos y algo para esperar ya que son fáciles y se sienten bien», dice Coggan, asintiendo a los masajes, el trabajo auto-miofascial, el yoga y la danza como grandes opciones para hacer. «Consiguen que te desenvuelvas en un entorno o red social diferente», añade Von Frohlich, ya que las actividades de recuperación como caminar, hacer senderismo o montar en bicicleta pueden realizarse al aire libre o con otras personas para aumentar su disfrute.

Señales de que necesitas un entrenamiento para el día de descanso

Demasiado estrés en el cuerpo conduce a una sobreproducción de cortisol, la hormona del estrés. «Una actividad de día de recuperación es importante ya que ayuda a resetear tu sistema nervioso central», dice Von Frohlich. «Si lo quemas, tu cuerpo emite una respuesta de cortisol y, en última instancia, obtienes un rendimiento decreciente de tu esfuerzo de entrenamiento.»

Si caes en el hábito de entrenar duro todo el tiempo, podrías estar experimentando una especie de agotamiento del entrenamiento. «Al hacer ejercicio, el objetivo debe ser el máximo resultado por el mínimo esfuerzo», dice. «Pero el sobreentrenamiento es extremadamente común, y la gente puede pensar que más entrenamiento es mejor, pero esto no es cierto». Esto también puede conducir a lesiones por uso excesivo que pueden alejarte de tus objetivos de fitness.

Qué hacer en tu día de recuperación

Generalmente, un ejercicio en un día de descanso será de bajo impacto y un bienvenido descanso de los entrenamientos más rigurosos que haces en otros días de la semana. «Como regla general, si tu ritmo cardíaco se eleva y te sientes sin aliento, probablemente quieras retroceder si realmente buscas tener un día de descanso y recuperación efectivo», dice Coggan. Por lo tanto, las actividades deben ser ligeras, no acercarse a su ritmo cardíaco máximo y no producir tanto sudor como, por ejemplo, un entrenamiento de boxeo.

En cuanto a lo que debe evitar, asegúrese de que no está haciendo nada de alta intensidad o que implique resistencia. «Querrás evitar el entrenamiento de resistencia en tu día de descanso para ayudar a evitar lesiones y dar a tu cuerpo tiempo para recuperarse», dice Norris. El levantamiento de pesas pesado o el trabajo de velocidad tampoco van a hacer el corte. «El trote ligero está muy bien, pero los sprints serían contraproducentes», dice Coggan. «Los movimientos ligeros o de peso corporal son estupendos, pero las pesas pesadas irán en contra de tus esfuerzos de recuperación». Los deportes también pueden considerarse de alta intensidad, añade, a menos que estés muy condicionado para ellos.

Los días de descanso podrían ser una oportunidad perfecta para probar algo que implique patrones de movimiento totalmente diferentes a los que sueles hacer. «Físicamente, es importante mezclar tus patrones de movimiento», dice Von Frohlich. «El mayor beneficio vendrá de integrar algo nuevo con diferentes patrones de movimiento, que podría incluir remo, bicicleta, senderismo, natación, yoga o una modalidad de ejercicio diferente a la que estás acostumbrado a hacer». Sigue desplazándote para conocer todas las mejores actividades de entrenamiento para el día de descanso que puedes probar para tu próxima sesión de recuperación.

1. Rodamiento de espuma: Norris recomienda unos 15 minutos de foam rolling en un día de descanso (incluso mejor si va seguido de trabajo de movilidad y estiramientos). Prueba la rutina rápida de foam rolling de arriba si tus músculos de la parte inferior del cuerpo están especialmente tensos.

2. Caminar: Los entrenadores son grandes fans de caminar si los músculos de las piernas están doloridos, porque aumenta la circulación y ayuda a sacudir el dolor. Si quieres subir de nivel, prueba uno de estos entrenamientos de caminata, o estos videos de caminata en interiores para guiarte.

3. Estiramientos: Por supuesto, una de las cosas más recomendables para tu cuerpo en un día de descanso es estirar, ya que los estiramientos son una de las mejores formas de alargar los músculos tensos. Prueba el vídeo de estiramiento de todo el cuerpo de arriba, o busca otras rutinas de estiramiento en el canal de YouTube de Well+Good.

4. Yoga: Un montón de entrenadores asientan al yoga como una opción estrella para la recuperación activa. «Los estiramientos profundos y el yoga pueden ser unas actividades estupendas para los días de descanso», dice Von Frohlich. Hace circular la sangre y funciona como una meditación en movimiento. Elige cualquier tipo de flujo que te guste, desde una clase de yoga más restaurativa hasta un flujo estilo vinyasa.

5. Nadar: Si tienes acceso a una piscina, la natación es una forma increíblemente de bajo impacto de ejercicio fácil. Tómatelo con calma si decides darte un chapuzón, en lugar de intentar alcanzar tu PR al nadar vueltas.

6. Bicicleta: Los expertos también recomiendan subirse a una bicicleta (ya sea una bicicleta normal o una bicicleta de spinning de interior) para una sesión de recuperación de bajo impacto. Esto es especialmente bueno para los músculos doloridos de las piernas, ya que hacen que la parte inferior del cuerpo se mueva, pero no a un nivel intenso (es decir, no pise el pedal a fondo). Puntos extra por hacer ciclismo en el agua para añadir resistencia a tus músculos.

7. Bailar: Hacer un poco de baile puede ser una de las formas más furtivas de trabajar tu cuerpo: a veces parece que no estás haciendo un entrenamiento en absoluto. Prueba una clase de baile cardiovascular para principiantes como la de arriba, impartida por la entrenadora Amanda Kloots, o pon tu canción favorita y lánzate.

8. Senderismo: Como señala Coggan, un día de descanso es una buena oportunidad para cambiar de ambiente… lo que puedes hacer yendo a una caminata fácil. Encuentre un sendero en el que nunca haya estado antes, o vaya a la colina o montaña más cercana para realizar una actividad cardiovascular ligera. O, ya sabes, si no tienes uno, puedes hacer una caminata virtual con un vídeo panorámico como el de arriba mientras das tus pasos en una cinta de correr.

9. Remar: Von Frohlich dice que su entrenamiento favorito para los días de descanso es el remo: «Involucra el 85 por ciento de los músculos de tu cuerpo y eleva tu ritmo cardíaco sin ningún impacto», dice. «Si estás dolorido por un levantamiento pesado, el remo es una gran manera de alargar y fortalecer tus músculos, mover tus articulaciones a través de un gran rango de movimiento y hacer que la sangre fluya hacia tu dolor». Prueba el entrenamiento de remo anterior en tu próximo día de recuperación.

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