Jídelníček pro hubnutí: 7denní start

Zdravý jídelníček pro hubnutí

Jste připraveni zintenzivnit práci se zařízením Fitbit tracker a stanovit si nové cíle v oblasti zdraví a kondice? To je úžasné! Spusťte ohňostroj! Ale pokud je vaším konečným cílem zhubnout, samotná aktivita vás k tomu bohužel nedovede – musíte také změnit to, co jíte. To neznamená, že musíte podstoupit očistu nebo detox. Ale je možné se do hubnutí pustit, a to chytrým a zdravým způsobem. Dietoložka společnosti Fitbit Tracy Morrisová vypracovala tento startovací týdenní stravovací plán, který jejím klientům pomáhá rychle vidět výsledky. Zřeknutí se odpovědnosti: Nesnažte se zhubnout více než 2 kg za týden, ani neklesejte pod 1200 kalorií denně, což může ohrozit váš metabolismus. Nejedná se o dlouhodobý plán, takže se tímto způsobem rozhodně nechcete stravovat každý týden. Je to však skvělý způsob, jak odstartovat cíl hubnutí, s konkrétními nápady na jídla a svačiny, takže uvidíte počáteční pokles – a budete mít další motivaci udržet tempo i v tomto roce. Zvyšte svou touhu po úspěchu a zjistěte, kolik dní po sobě dokážete dodržet správný postup, pomocí funkce zaznamenávání jídla ve Fitbitu.

Tady je kompletní nákupní seznam, kde najdete, co přesně nakoupit, a zkontrolujte, zda máte po ruce několik základních potravin ve spíži. Morris doporučuje začít o víkendu, abyste si mohli uvařit velký hrnec zeleninové polévky a dát tělu šanci se přizpůsobit, než se vrhnete do náročného týdne. Její plán na prvních pár dní omezuje sacharidy a pak pomalu znovu zavádí celozrnné potraviny. A pokud si to chcete zpestřit, máte k dispozici spoustu dalších možností zdravých svačinek, jen se ujistěte, že spolu s bílkovinami dostanete i porci ovoce nebo zeleniny.

Příprava jídla

Před zahájením jídelního plánu si uvařte hrnec zeleninové polévky. Připravte si 2 porce Overnight Oats, aby mohly v lednici nasáknout. Velmi užitečné je také připravit si zeleninové svačinky – připravte si 4 sáčky naplněné baby mrkví a cukrovým hráškem a 3 sáčky naplněné brokolicí a květákem na střídání dnů. A pokud chcete mít opravdu velký náskok, můžete si také předem ugrilovat kuřecí prsa a uvařit quinou a hnědou rýži.

Den 1

Snídaně: zelené smoothie (připravené z ½ banánu + ½ šálku mraženého manga + 1 šálku kapusty + ½ šálku obyčejného nízkotučného řeckého jogurtu + ½ malého avokáda + ½ šálku odtučněného mléka)

Dopolední svačina:

Odpolední svačina: 1 šálek baby mrkve & cukrový hrášek + 2 polévkové lžíce humusu

Večeře: 1 šálek jablka + 1 oz ořechů

Svačina: 2 šálky zeleninové polévky

Odpolední svačina: 1 šálek mrkve &:

Poznámky: 4 unce lososa + 1 šálek mrkve vařené v páře + 1 šálek brokolice vařené v páře + 2 lžíce teriyaki omáčky + 1 lžička sezamových semínek

Poznámky: Lososa pečte při 200 °C (400 °F), dokud není na dotek pevný, 10 až 15 minut, v závislosti na tloušťce. Nakrájejte mrkev a brokolici a vařte je v páře, dokud nezměknou, asi 5 minut v případě mrkve a 3 minuty v případě brokolice. Vše pokapejte teriyaki omáčkou a posypte sezamovými semínky.

1 226 celkových kalorií za den

Den 2

Snídaně: bobulový koktejl (připravený z ½ banánu + 1 šálku mražených jahod + ½ šálku obyčejného nízkotučného řeckého jogurtu + ½ šálku odtučněného mléka)

Dopolední svačina:

Oběd: 2 šálky zeleninové polévky

Odpolední svačina: 1 šálek brokolice & květáku + 2 polévkové lžíce tzatziki

Večeře: 1 šálek brokolice &:

Poznámky: 4 unce grilovaného kuřete + ½ šálku pečených sladkých brambor + 1 šálek pečené růžičkové kapusty + 1 lžíce olivového oleje

Poznámky: Sladké brambory nakrájejte, růžičkovou kapustu rozpulte a položte na plech. Pokapejte 2 lžičkami olivového oleje, osolte a opepřete a promíchejte. Pečte při 230 °C (450 °F) do změknutí, asi 15 minut. Kuře potřete 1 lžičkou olivového oleje a osolte a opepřete. Grilujte na středně vysokém ohni, dokud není kuře označené a uprostřed již není růžové, asi 5 minut z každé strany.

1 230 celkových kalorií za den

Den 3

Snídaně:

Zelené smoothie (z ½ banánu + ½ šálku mraženého manga + 1 šálku kapusty + ½ šálku obyčejného nízkotučného řeckého jogurtu + ½ malého avokáda + ½ šálku netučného mléka)

Dopolední svačina: 1 šálek borůvek + 1 oz ořechů

Oběd:

Odpolední svačina: 1 šálek baby mrkve & nakrájená okurka + 2 lžíce sýra feta + 1 lžíce zálivky

Odpolední svačina: 1 šálek baby mrkve & cukrový hrášek + 2 lžíce humusu

Večeře: 1 šálek kuřecího masa + 1 šálek vařené quinoy + 1 šálek cherry rajčat:

Poznámky: 4 unce mahi-mahi + 1 šálek dušené mrkve + 1 šálek dušené brokolice + 2 lžíce teriyaki omáčky + 1 lžička sezamových semínek

Poznámky: Pečte mahi-mahi při 200 °C (400 °F), dokud není na dotek pevné, 10 až 15 minut, v závislosti na tloušťce. Nakrájejte mrkev a brokolici a vařte je v páře, dokud nezměknou, asi 5 minut v případě mrkve, 3 minuty v případě brokolice. Vše pokapejte teriyaki omáčkou a posypte sezamovými semínky.

1 239 celkových kalorií za den

Den 4

Snídaně:

Noční ovesná kaše s borůvkami (z ½ šálku ovesných vloček + 1 lžíce chia semínek + ½ šálku odtučněného mléka + ½ šálku obyčejného nízkotučného řeckého jogurtu + ½ šálku borůvek)

Dopolední svačina: 1 banán + 1 oz ořechů

Oběd:

Odpolední svačina: 1 šálek brokolice & nakrájená okurka + 1 polévková lžíce zálivky

Odpolední svačina: 1 šálek brokolice & květák + 2 polévkové lžíce tzatziki

Večeře:

Poznámky: 4 unce grilovaného kuřecího masa + ½ šálku pečených sladkých brambor + 1 šálek pečené růžičkové kapusty + 1 lžíce olivového oleje

Poznámky: Sladké brambory nakrájejte, růžičkovou kapustu rozpulte a položte na plech. Pokapejte 2 lžičkami olivového oleje, osolte a opepřete a promíchejte. Pečte při 230 °C (450 °F) do změknutí, asi 15 minut. Kuře potřete 1 lžičkou olivového oleje a osolte a opepřete. Grilujte na středně silném ohni, dokud se neoznačí a uprostřed již není růžové, asi 5 minut z každé strany.

1 303 celkových kalorií za den

Den 5

Snídaně:

Ovesné vločky na noc s borůvkami (z ½ šálku ovesných vloček + 1 lžíce chia semínek + ½ šálku odtučněného mléka + ½ šálku obyčejného nízkotučného řeckého jogurtu + ½ šálku borůvek)

Dopolední svačina: 1 jablko + 1 oz ořechů

Oběd:

Odpolední svačina: 1 šálek baby mrkve & cukrový hrášek + 2 polévkové lžíce humusu

Večeře: 3 oz libového krůtího masa + ¼ avokáda + 1 celozrnná tortilla + 1 šálek míchaných zeleninových směsí

Odpolední svačina: 1 šálek mrkve & cukrový hrášek + 2 polévkové lžíce humusu:

Poznámky: 4 unce krevet + 1 šálek mrkve vařené v páře + 1 šálek brokolice vařené v páře + ½ šálku vařené hnědé rýže + 2 lžíce teriyaki omáčky + 1 lžička sezamových semínek

Poznámky: Krevety rozmrazte pod tekoucí studenou vodou a osušte. Na nepřilnavé pánvi na středním ohni krevety promíchejte s trochou čistě přírodního spreje na vaření a vařte je, dokud nebudou jasně růžové, pevně svinuté a prohřáté. Mrkev a brokolici nakrájejte a vařte v páře, dokud nezměknou, asi 5 minut u mrkve a 3 minuty u brokolice. Vše pokapejte teriyaki omáčkou a posypte sezamovými semínky.

1 383 celkových kalorií za den

Den 6

Snídaně: 2 plátky celozrnného toastu + 2 vejce natvrdo + pálivá omáčka (volitelně)

Dopolední svačina:

Odpolední svačina: 1 šálek borůvek + 1 oz ořechů

Oběd: 3 oz uzeného lososa + ¼ avokáda + 1 celozrnná tortilla + 1 šálek míchaných zeleninových směsí

Odpolední svačina: 1 šálek brokolice & květáku + 2 polévkové lžíce tzatziki

Večeře:

Poznámky: 4 unce libového steaku + 1 šálek pečených sladkých brambor + 1 šálek pečené růžičkové kapusty + 1 lžíce olivového oleje

Poznámky: Sladké brambory nakrájejte, růžičkovou kapustu rozpulte a položte na plech. Pokapejte 2 lžičkami olivového oleje, osolte a opepřete a promíchejte. Pečte při 230 °C (450 °F) do změknutí, asi 15 minut. Steaky osolte a opepřete. Na pánvi na středním ohni rozehřejte 1 lžičku olivového oleje. Steak opečte, dokud nebude podle vašich představ, asi 3 minuty z každé strany pro středně propečený steak. (Konzumace syrového nebo nedostatečně tepelně upraveného masa může zvýšit riziko onemocnění z potravin.)

1 358 celkových kalorií za den

Den 7

Snídaně: 1 míchané vejce + ½ šálku černých fazolí + 1 celozrnná tortilla

Dopolední svačina: 1 jablko + 1 oz ořechů

Oběd: 3 unce libového krůtího masa + ¼ avokáda + 2 plátky celozrnného chleba + 1 šálek míchaných zeleninových směsí

Odpolední svačina: 1 šálek baby mrkve & cukrový hrášek + 2 lžíce humusu

Večeře: Cokoli chcete! (Příklad pro pobavení: 2 plátky vegetariánské pizzy + 1 šálek zeleného salátu + 1 lžíce zálivky + 5 fl červeného vína)

1 603 celkových kalorií za den

Nejdůležitější je, abyste se na konci sedmidenní diety nepřehoupli rovnou k hamburgerům a zmrzlině! Vychutnejte si toto jedno lahodné jídlo a pak se vraťte zpět do zajetých kolejí. Zjistěte, kolik kalorií skutečně potřebujete, vyzkoušejte funkci zaznamenávání jídla v aplikaci Fitbit a pokračujte v práci na dosažení dlouhodobého cíle hubnutí.

Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nejsou určeny jako náhrada lékařské diagnózy nebo léčby. Tyto informace byste neměli používat k diagnostice nebo léčbě zdravotního problému nebo stavu. Před změnou jídelníčku, úpravou spánkových návyků, užíváním doplňků stravy nebo zahájením nového fitness režimu se vždy poraďte se svým lékařem.

Becky Duffett

bduffett-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-3

Becky Duffett je redaktorka výživy pro společnost Fitbit a lifestylová spisovatelka s vášní pro dobré stravování. Bývalá redaktorka kuchařek Williams-Sonoma a absolventka San Francisco Cooking School vydala desítky kuchařek a nespočet receptů. Život ve městě z ní udělal závislou na spinningu – ale stejně by raději jezdila na koni. Žije v nejroztomilejší čtvrti v San Francisku, víkendy tráví na farmářském trhu, snaží se číst v pekárně a peče velké večeře pro přátele.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *