9 nápadů na trénink v den odpočinku, které vám pomohou s regenerací

Bez ohledu na to, při jakém typu tréninku se během týdne zapotíte, je nezbytné věnovat jeden den (nebo tři) regeneraci. Ale to, že ve dnech regenerace necvičíte tvrdě, neznamená, že nemůžete udělat něco malého, co vám rozproudí krev. Provádění tréninku v den odpočinku doporučují dokonce i fitness trenéři.

Cvičení v den odpočinku nebude vypadat jako vaše HIIT seance nebo power yoga flow – základem hry je zvolnit. „Když se správně zotavíte, získáte sílu,“ říká Eric Von Frohlick, trenér a zakladatel společnosti Row House. „Pokud se dobře nezotavíte, nemůžete dobře trénovat. Je však důležité si uvědomit, že den odpočinku nemusí nutně znamenat nečinnost.“

Naopak, aktivní regenerace je něco, co podle trenérů může skutečně napomoci procesu zotavení vašeho těla po intenzivnějším tréninku. Dlouhé procházky, strečink a regenerační jóga jsou způsoby, jak se během volných dnů trochu hýbat. Rolujte dále a dozvíte se více o tréninku v den odpočinku, příkladech tréninků, které můžete provádět, a příznacích, že by váš organismus mohl takový trénink využít.

Přínosy tréninku v den odpočinku

Přestože je naprosto v pořádku vzít si den odpočinku a strávit ho odpočinkem, lehkou aktivitou získáte další výhody pro svou celkovou sílu. „Strategicky naplánované dny na zotavení dávají vašim svalům šanci na opravu a obnovu, vašemu nervovému systému možnost využít výhod vaší námahy a vašim energetickým zásobám možnost doplnit energii na další zápas,“ říká Andy Coggan, senior ředitel fitness společnosti Gold’s Gym, který dodává, že tyto dny jsou klíčové pro jakýkoli váš fyzický cíl. „Proudění krve do svalů a tkání skutečně napomáhá procesu regenerace, protože se tak do těla dostávají zdravé živiny a podporuje se oprava.“

„Proudění krve do svalů a tkání skutečně napomáhá procesu regenerace, protože se tak do těla dostávají zdravé živiny a podporuje se oprava.“ -Andy Coggan

Protože každodenní intenzivní trénink je pro vaše tělo zatěžující, trénink v den odpočinku je pro vaše tělo přínosem, takže dostane potřebnou přestávku od velkých nárazů nebo vynakládání maximálního úsilí. „Odpočinkové dny jsou povinné, pokud se chcete vyhnout zraněním a umožňují vám zůstat efektivní během pravidelných tréninků,“ říká Justin Norris, spoluzakladatel společnosti LIT Method. „V těchto dnech je nejlepší věnovat se pohybovým aktivitám, lehkému kardiu a strečinku, které vám pomohou s procesem regenerace a zároveň udrží vaše tělo v pohybu.“ Jako další skvělou aktivitu doporučuje foam rolling, protože zvyšuje průtok krve a kyslíku do svalů ve dnech, kdy zrovna necvičíte v posilovně.

Na psychologické úrovni vás aktivní regenerační cvičení může přimět dělat něco jiného, co rozbije monotónnost pravidelného tréninku. „Cvičení v den odpočinku by mělo být zábavné a mělo by být něčím, na co se můžete těšit, protože je to snadné a je to příjemné,“ říká Coggan a kývne na masáže, automyofasciální cvičení, jógu a tanec jako na skvělé možnosti. „Díky nim se můžete zapojit do jiného prostředí nebo sociální sítě,“ dodává Von Frohlich, protože regenerační aktivity, jako je chůze, pěší turistika nebo jízda na kole, lze provádět venku nebo s ostatními, což jim přidá na radosti.

Znaky, že potřebujete trénink v den odpočinku

Příliš velké zatížení organismu vede k nadprodukci kortizolu, stresového hormonu. „Aktivita v den odpočinku je důležitá, protože pomáhá resetovat centrální nervový systém,“ říká von Frohlich. „Pokud ho přepálíte, vaše tělo vypustí kortizolovou reakci a v konečném důsledku se vám tréninkové úsilí stále méně vrací.“

Pokud jste si zvykli neustále tvrdě trénovat, může se u vás projevovat jakési tréninkové vyhoření. „Při cvičení by měl být cílem maximální výsledek při minimálním úsilí,“ říká. „Přetrénování je však velmi časté a lidé si mohou myslet, že více tréninku je lepší – ale není to pravda.“ To může vést i ke zraněním z přetrénování, která vás mohou vrátit zpět od vašich kondičních cílů.

Co dělat v den odpočinku

Cvičení v den odpočinku bude zpravidla nenáročné a bude vítaným odpočinkem od náročnějšího tréninku, který děláte v jiné dny v týdnu. „Obecně platí, že pokud vám stoupá tepová frekvence a cítíte se zadýchaní, pravděpodobně byste se měli stáhnout, pokud vám jde skutečně o efektivní odpočinkový a regenerační den,“ říká Coggan. Aktivity by tedy měly být lehké, neměly by se blížit vaší maximální tepové frekvenci a neměly by produkovat tolik potu jako například trénink boxu.

Pokud jde o to, čemu se vyhnout, ujistěte se, že neděláte nic vysoce intenzivního nebo co zahrnuje odpor. „V den odpočinku se budete chtít vyhnout odporovému tréninku, abyste předešli zraněním a dali tělu čas na regeneraci,“ říká Norris. Zvedání těžkých vah nebo rychlostní trénink se také nehodí. „Lehký běh je skvělý, ale sprinty by byly kontraproduktivní,“ říká Coggan. „Lehké pohyby nebo pohyby s tělesnou váhou jsou skvělé, ale těžké váhy budou působit proti vašemu úsilí o zotavení.“ Dodává, že za vysoce intenzivní lze považovat i sporty, pokud na ně nemáte vysokou kondici.

Odpočinkové dny mohou být ideální příležitostí vyzkoušet něco, co zahrnuje úplně jiné pohybové vzorce, než jaké obvykle děláte. „Z fyzického hlediska je důležité promíchat pohybové vzorce,“ říká von Frohlich. „Největší přínos bude mít začlenění něčeho nového s odlišnými pohybovými vzorci, což může zahrnovat veslování, jízdu na kole, pěší turistiku, plavání, jógu nebo jiný způsob cvičení, než na jaký jste zvyklí.“ Rolujte dále a přečtěte si všechny nejlepší tréninkové aktivity pro den odpočinku, které můžete vyzkoušet při příštím regeneračním cvičení.

1. Válcování pěnou: Norris doporučuje asi 15 minut pěnového válení v den volna (ještě lepší je, když po něm následuje práce na mobilitě a protahování). Pokud jsou vaše svaly dolní části těla obzvláště zatuhlé, vyzkoušejte výše uvedenou rychlou sestavu foam rollingu.

2. Chůze: Trenéři jsou velkými fanoušky chůze, pokud vás bolí svaly na nohou, protože zvyšuje krevní oběh a pomáhá setřást bolest. Pokud si chcete dát záležet, vyzkoušejte některý z těchto tréninků chůze nebo tato videa o chůzi v hale, která vás provedou.

3. Protahování: Jednou z nejdoporučovanějších věcí, které můžete pro své tělo udělat v den odpočinku, je samozřejmě protahování, protože strečink je jedním z nejlepších způsobů, jak prodloužit zatuhlé svaly. Vyzkoušejte výše uvedené video s protahováním celého těla nebo vyhledejte další protahovací postupy na kanálu Well+Good na YouTube.

4. Jóga: Spousta trenérů kývne na jógu jako na hvězdnou variantu aktivní regenerace. „Hluboké protažení a jóga mohou být skvělými aktivitami pro den odpočinku,“ říká Von Frohlich. Rozproudí vám krev a funguje jako pohyblivá meditace. Vyberte si jakýkoli druh proudu, který vám vyhovuje, od regenerační jógy až po proud ve stylu vinyasa.

5. Zkuste si zacvičit jógu, která se vám bude líbit. Plavání: Pokud máte přístup k bazénu, je plavání neuvěřitelně nenáročnou formou snadného cvičení. Pokud se rozhodnete jít si zaplavat, spíše se uklidněte, než abyste se při plavání koleček pokoušeli dosáhnout svého PR.

6. Jízda na kole: Odborníci také doporučují naskočit na kolo (buď na běžné kolo, nebo na spinningové kolo v hale) pro regenerační den s nízkou zátěží. To je obzvláště vhodné pro bolavé svaly nohou, protože rozhýbe spodní část těla, ale ne na intenzivní úrovni (jako: neberte pedály až na dřeň). Bonusové body získáte za jízdu na kole ve vodě, která svalům klade větší odpor.

7. Tanec: Tanec může být jedním z nejzáludnějších způsobů, jak procvičit tělo – někdy máte pocit, že vůbec netrénujete. Vyzkoušejte taneční kardio lekci pro začátečníky, jako je ta výše uvedená, kterou vede trenérka Amanda Kloots, nebo si pusťte svou oblíbenou skladbu a prostě se do toho pusťte.

8. Pěší turistika: Jak upozorňuje Coggan, den odpočinku je dobrou příležitostí ke změně prostředí… což můžete udělat tak, že se vydáte na nenáročnou túru. Najděte si stezku, na které jste ještě nikdy nebyli, nebo vyrazte na nejbližší kopec či horu pro lehkou kardio aktivitu. Nebo, víte, pokud žádnou nemáte, můžete se vydat na virtuální túru se scénickým videem, jako je to výše, zatímco budete dělat kroky na běžeckém pásu.

9. Veslování: Von Frohlich říká, že jeho oblíbeným tréninkem v den odpočinku je veslování: „Zapojuje 85 procent svalů vašeho těla a zvedá tepovou frekvenci bez jakéhokoli nárazu,“ říká. „Pokud máte bolesti po těžkém zdvihu, veslování je skvělý způsob, jak prodloužit a posílit svaly, rozhýbat klouby ve velkém rozsahu pohybu a prokrvit bolavé místo.“ Vyzkoušejte výše uvedený veslařský trénink v příštím regeneračním dni.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *