9 Ideen für ein erholsames Training am Ruhetag

Unabhängig von der Art des Trainings, das Sie während der Woche absolvieren, ist ein Tag (oder drei) zur Erholung unerlässlich. Aber nur weil Sie sich an Ihren Erholungstagen nicht verausgaben, heißt das nicht, dass Sie nicht etwas tun können, um Ihr Blut in Wallung zu bringen. Ein Training am Ruhetag wird sogar von Fitnesstrainern empfohlen.

Das Training an einem Ruhetag wird nicht wie eine HIIT-Session oder ein Power-Yoga-Flow aussehen – es geht darum, es ruhig anzugehen. „Man wird stark, wenn man sich richtig erholt“, sagt Eric Von Frohlick, Trainer und Gründer von Row House. „Wenn man sich nicht gut erholt, kann man auch nicht gut trainieren. Aber es ist wichtig zu erkennen, dass ein Ruhetag nicht unbedingt Untätigkeit bedeutet.“

Aktive Erholung ist etwas, von dem Trainer sagen, dass es den Erholungsprozess des Körpers nach intensiveren Trainingseinheiten tatsächlich unterstützen kann. Lange Spaziergänge, Dehnübungen und regenerierendes Yoga sind allesamt Möglichkeiten, sich an freien Tagen zu bewegen. Scrollen Sie weiter, um mehr über das Training an Ruhetagen zu erfahren, über Beispiele, die Sie durchführen können, und über Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Ihr Körper ein solches Training gebrauchen könnte.

Vorteile eines Trainings an Ruhetagen

Auch wenn es völlig in Ordnung ist, einen Ruhetag einzulegen und ihn in Ruhe zu verbringen, können Sie durch leichte Aktivitäten zusätzliche Vorteile für Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit erzielen. „Strategisch geplante Erholungstage geben Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich zu reparieren und wieder aufzubauen, Ihrem Nervensystem die Chance, die Früchte Ihrer Anstrengung zu ernten, und Ihren Energiespeichern die Möglichkeit, sich für den nächsten Kampf wieder aufzufüllen“, sagt Andy Coggan, Senior Director of Fitness bei Gold’s Gym, der hinzufügt, dass diese Tage für jedes körperliche Ziel, das Sie vielleicht haben, entscheidend sind. „Die Durchblutung der Muskeln und des Gewebes unterstützt den Erholungsprozess, da sie dem Körper gesunde Nährstoffe zuführt und die Reparatur fördert.“

„Die Durchblutung der Muskeln und des Gewebes unterstützt den Erholungsprozess, da sie dem Körper gesunde Nährstoffe zuführt und die Reparatur fördert.“ -Andy Coggan

Da intensives Training an jedem einzelnen Tag für den Körper sehr anstrengend ist, sind Ruhetage für den Körper von Vorteil, damit er eine notwendige Pause von hohen Belastungen oder Höchstleistungen bekommt. „Ruhetage sind unverzichtbar, um Verletzungen zu vermeiden und während des regulären Trainings effizient zu bleiben“, sagt Justin Norris, Mitbegründer von LIT Method. „Das Beste, was Sie an diesen Tagen tun können, ist Beweglichkeitsübungen, leichtes Ausdauertraining und Dehnübungen zu machen, die Ihren Erholungsprozess unterstützen und gleichzeitig Ihren Körper in Bewegung halten. Er empfiehlt auch Schaumstoffrollen, da dies die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln an den Tagen erhöht, an denen man sich nicht im Fitnessstudio verausgabt.

Auf psychologischer Ebene kann eine aktive Erholungsübung dazu führen, dass man etwas anderes macht, das die Monotonie des regelmäßigen Trainings unterbricht. „Das Training am Ruhetag sollte Spaß machen und etwas sein, auf das man sich freut, weil es leicht ist und sich gut anfühlt“, sagt Coggan und verweist auf Massagen, Selbst-Myofaszienarbeit, Yoga und Tanzen als gute Möglichkeiten. „Sie bringen Sie dazu, sich in einer anderen Umgebung oder in einem sozialen Netzwerk zu engagieren“, fügt von Fröhlich hinzu, da Erholungsaktivitäten wie Spazierengehen, Wandern oder Radfahren im Freien oder mit anderen Menschen durchgeführt werden können, was den Spaßfaktor noch erhöht.

Anzeichen dafür, dass Sie ein Training am Ruhetag brauchen

Zu viel Stress für den Körper führt zu einer Überproduktion des Stresshormons Cortisol. „Eine Aktivität am Ruhetag ist wichtig, da sie dazu beiträgt, das zentrale Nervensystem zurückzusetzen“, sagt von Frohlich. „Wenn Sie es ausbrennen, schüttet Ihr Körper eine Cortisolreaktion aus, und Ihre Trainingsanstrengung lohnt sich immer weniger.“

Wenn Sie sich angewöhnen, ständig hart zu trainieren, könnten Sie eine Art Workout-Burnout erleben. „Wenn man trainiert, sollte das Ziel ein maximales Ergebnis bei minimalem Aufwand sein“, sagt er. „Aber Übertraining ist sehr häufig, und die Leute denken oft, dass mehr Training besser ist – aber das stimmt nicht.“ Dies kann auch zu Überlastungsverletzungen führen, die Sie von Ihren Fitnesszielen zurückwerfen können.

Was Sie an Ihrem Erholungstag tun sollten

Im Allgemeinen ist eine Übung am Ruhetag wenig anstrengend und eine willkommene Abwechslung zu den härteren Trainingseinheiten an den anderen Tagen der Woche. „Als allgemeine Regel gilt: Wenn Ihr Herzschlag ansteigt und Sie außer Atem sind, sollten Sie sich zurückhalten, wenn Sie wirklich einen effektiven Ruhe- und Erholungstag einlegen wollen“, sagt Coggan. Die Aktivitäten sollten also leicht sein, nicht in die Nähe der maximalen Herzfrequenz kommen und nicht so schweißtreibend sein wie z. B. ein Boxtraining.

Was Sie vermeiden sollten, ist ein Training mit hoher Intensität oder mit Widerstand. „Sie sollten Widerstandstraining an Ihrem Ruhetag vermeiden, um Verletzungen zu vermeiden und Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben“, sagt Norris. Schweres Gewichtheben oder Schnelligkeitsübungen sind ebenfalls nicht geeignet, um sich zu erholen. „Leichtes Joggen ist gut, aber Sprints wären kontraproduktiv“, sagt Coggan. „Leichte Bewegungen mit dem Körpergewicht sind gut, aber schwere Gewichte wirken sich negativ auf die Regeneration aus. Er fügt hinzu, dass auch Sport als hochintensiv angesehen werden kann, es sei denn, man ist dafür sehr gut konditioniert.

Ruhetage könnten eine perfekte Gelegenheit sein, etwas auszuprobieren, das völlig andere Bewegungsmuster beinhaltet als das, was man normalerweise tut. „Körperlich ist es wichtig, die Bewegungsmuster zu variieren“, sagt von Frohlich. „Am meisten profitiert man davon, wenn man etwas Neues mit anderen Bewegungsmustern integriert, z. B. Rudern, Radfahren, Wandern, Schwimmen, Yoga oder eine andere Art von Bewegung, als man es gewohnt ist.“ Scrollen Sie weiter, um die besten Workout-Aktivitäten für den Ruhetag zu sehen, die Sie für Ihr nächstes Erholungsprogramm ausprobieren können.

1. Schaumstoffrollen: Norris empfiehlt etwa 15 Minuten Schaumstoffrollen an einem freien Tag (noch besser, wenn darauf Beweglichkeitsübungen und Stretching folgen). Versuchen Sie es mit der obigen schnellen Schaumstoffrolle, wenn Ihre Unterkörpermuskeln besonders verspannt sind.

2. Walking: Trainer sind große Fans des Gehens, wenn Ihre Beinmuskeln wund sind, weil es die Durchblutung fördert und hilft, den Muskelkater auszuschütteln. Wenn Sie einen Gang höher schalten wollen, versuchen Sie es mit einem dieser Walking-Workouts oder mit diesen Indoor-Walking-Videos, die Sie anleiten.

3. Stretching: Eine der empfehlenswertesten Maßnahmen, die Sie an einem Ruhetag für Ihren Körper ergreifen können, ist natürlich das Dehnen, denn Stretching ist eine der besten Methoden, um verspannte Muskeln zu dehnen. Probieren Sie das obige Ganzkörper-Stretching-Video aus, oder suchen Sie auf dem YouTube-Kanal von Well+Good nach anderen Dehnungsübungen.

4. Yoga: Viele Trainer bezeichnen Yoga als eine der besten Optionen für aktive Erholung. „Tiefes Dehnen und Yoga können großartige Aktivitäten für den Ruhetag sein“, sagt von Frohlich. Es bringt das Blut in Wallung und wirkt wie eine bewegte Meditation. Wählen Sie die Art von Flow, die Sie mögen, von einem eher erholsamen Yoga-Kurs bis hin zu einem Vinyasa-Stil.

5. Schwimmen: Wenn Sie Zugang zu einem Schwimmbad haben, ist Schwimmen eine unglaublich schonende Form der leichten Bewegung. Lassen Sie es ruhig angehen, wenn Sie sich für ein Bad entscheiden, anstatt zu versuchen, Ihren PR beim Rundenschwimmen zu erreichen.

6. Radfahren: Experten empfehlen auch, sich auf ein Fahrrad zu schwingen (entweder ein normales Fahrrad oder ein Indoor-Spin-Bike), um einen erholsamen Tag zu verbringen. Das ist besonders gut für schmerzende Beinmuskeln, da der Unterkörper zwar in Bewegung gebracht wird, aber nicht auf einem intensiven Niveau (d. h., Sie müssen das Pedal nicht bis zum Anschlag durchtreten). Bonuspunkte gibt es für Radfahren im Wasser, um den Widerstand für die Muskeln zu erhöhen.

7. Tanzen: Ein bisschen Tanzen ist vielleicht eine der raffiniertesten Arten, den Körper zu trainieren – manchmal fühlt es sich so an, als würde man überhaupt nicht trainieren. Versuchen Sie es mit einem Tanz-Cardio-Kurs für Anfänger wie dem oben genannten, der von Trainerin Amanda Kloots geleitet wird, oder legen Sie Ihren Lieblingssong auf und legen Sie einfach los.

8. Wandern: Wie Coggan betont, ist ein Ruhetag eine gute Gelegenheit, die Umgebung zu wechseln… und das kannst du tun, indem du eine leichte Wanderung machst. Suchen Sie sich einen Weg, auf dem Sie noch nie waren, oder erklimmen Sie den nächstgelegenen Hügel oder Berg für ein leichtes Ausdauertraining. Oder, wenn Sie keins haben, können Sie eine virtuelle Wanderung mit einem Landschaftsvideo wie dem obigen machen, während Sie Ihre Schritte auf einem Laufband machen.

9. Rudern: Von Frohlich sagt, dass sein Lieblingstraining am Ruhetag das Rudern ist: „Es beansprucht 85 Prozent der Körpermuskulatur und erhöht die Herzfrequenz ohne jegliche Belastung“, sagt er. „Wenn Sie nach einer schweren Übung Muskelkater haben, ist Rudern eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu dehnen und zu stärken, Ihre Gelenke durch einen großen Bewegungsradius zu bewegen und das Blut zu Ihrem Muskelkater fließen zu lassen. Probieren Sie das obige Rudertraining an Ihrem nächsten Erholungstag aus.

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